臂部肌群雖不大，數量卻不少。它是由上臂的肱二頭肌、肱三頭肌、肱肌和前臂的肱橈肌、橈側腕屈(伸)肌、尺側腕屈肌及掌上肌組成。在這些肌群中最惹人注目的當屬肱二頭肌和肱三頭肌。雖然這兩塊肌肉相對較小，但在背部和胸部練習中常會用到它們，所以，每周練1—2次即可。

　　一、跪姿杠鈴腕彎舉
　　
　　目標肌肉：尺側腕屈肌。橈側腕屈肌(正握練內側屈指肌群，反握練前臂外側伸肌群
　　
　　1.跪在凳前，兩前臂放在凳面上，兩手伸出凳外並下垂。
　　
　　2.用力將杠鈴向上彎起至極限，做頂峰收縮。然後再盡量下放還原。
　　
　　二、側彎舉
　　
　　目標肌肉：前臂肌群和肱機
　　
　　1.自然站立，雙手持鈴垂於體側，拳眼向前。
　　
　　2.以前臂肌群和肱肌向上彎舉至肩前，做頂峰收縮。然後再緩慢下放還原。
　　
　　以上練習，每個動作2～3組，每組8～12次。
　　
　　三、站立杠鈴彎舉
　　
　　目標肌肉：肱二頭肌
　　
　　1.兩腳開立同肩寬，稍屈膝，兩手采用中握距握住杠鈴並垂於大腿前，上臂緊貼體側，掌心向前。
　　
　　2.以肱二頭肌的收縮力將杠鈴彎舉至胸前，做頂峰收縮。然後緩慢下放還原。
　　
　　四、俯坐啞鈴彎舉
　　
　　目標肌肉：肱二頭肌的外側頭和肱肌
　　
　　1.兩腳分開坐在凳端，上體前傾，一手持鈴垂於兩腿間，手臂後下部和肘關節支撐在同側腿內側。另一手可扶腿支撐保持平衡。
　　
　　2.以肘關節為軸，以肱二頭肌的收縮之力將前臂向上彎起，做頂峰收縮。然後緩慢下放還原。