第一招：苦肉計

　　1.腹部按摩法首先排空大小便，放松仰臥在床上，先用濕毛巾在腹部熱敷數分鐘或購買市面上口碑良好的減污霜抹在腹部，以手掌心緊貼腹部稍微用力按壓，並以順時針方向，由下往上推按，直到減污霜完全吸收。

　　2.走為上計放棄出門就上出租車的習慣，30分鐘內的路程統統化為步行。這個方法的關鍵是要屏住呼吸疾走，用力縮小腹，剛開始可能只能堅持10秒，多次練習後就能堅持較長時間，一個月就可以明顯見效。

　　3.腹式呼吸法想減污的人應該嘗試腹式呼吸法。其方法很簡單：吸氣時，肚皮漲起;呼氣時，肚皮縮緊。

　　4.輕松跳繩動彈協調的上下跳躍動彈能令腹部肌肉充分伸展，每天堅持5分鐘，小腹贅肉去無蹤。

　　5.優雅芭蕾芭蕾挺胸收腹的要求令微凸的小腹無所遁形，每天堅持15分鐘的芭蕾姿勢，不但能讓松懈的小腹消失，還可以讓你的姿態更挺拔!

　　6.狂野拉丁拉丁舞動彈強調髖部的擺動，因此對於腰腹部的鍛煉要超強功效，堅持一個星期去跳兩次拉丁舞，慢慢你的小肚腩就變成結實的線條了。

　　一、擴胸運動

　　選擇一個適於你自己的力量值。調整你的座椅高度?使你的手臂彎曲後剛好與胸部保持平。將把手慢慢拉向胸前直到兩個把手的距離與肩同寬，再慢慢將兩個把手按到可以碰到胸前的位置。在這個位置保持兩秒。然後緩慢地將把手回至原位。控制運動速度、每套動彈做15個重復。每次完成3套動彈。

　　擴胸運動a

　　1.將雙手並攏靠在一起。

　　2.當手軸往上抬時停留2秒回原位，重復10～15次。

　　ps:此動彈可加劇胸部肌肉，令咪咪保持堅挺。

　　擴胸運動b

　　1.將手臂抬高，兩手平舉成一水平線，雙手握拳擺在胸前。

　　2.兩手不能分開，並試著將胸大肌用力，使手臂往上抬高。

　　3.手臂往上抬時要吐氣，放松時要吸氣。

　　擴胸運動c

　　1雙手交叉，與肩平行，右手抓住左臂，左手抓住右臂。

　　2.吐氣，雙手用力向前擴展，感覺胸大肌在用力。

　　3.保持4秒後，放松。重復此動彈10次。

　　二、擠球操

　　A：胸坐在椅子上，踮起腳跟，雙臂彎曲於胸前，將一網球(其小大小的球亦可)握於兩手掌心，手指互抵，用力擠壓小球。

　　B：保持擠壓狀態，慢慢向前伸展雙臂，伸直後再收回雙臂，放松片刻。重復10次。

　　三、向下俯臥撐

　　兩手放寬，將雙腳撐在一個長凳上。腳尖並攏勾住長凳邊緣。使身體向下垂直移動。移動時保持軀幹和雙腿的挺直。將手臂彎曲達到90度，緩慢暴跌身軀直至胸部觸到地板截止。你可以感到胸部肌肉的伸張。然後緩緩向反方向返回至原位。為了保持胸部肌肉持續的緊張狀態，在移動到最高點時不要完全挺直肘關節。試著慢慢做8—12個重復動彈：如感到有困難、可把腳放在低一點的長凳或地板上。

　　將兩手放寬在長凳上、並攏雙腳、腳尖撐地。保持軀幹和雙腿的挺直，將身軀向下垂直移動。努力收縮你的腹部肌肉。將身體下移至手臂彎曲呈90度，緩慢下移到你的胸部碰到長凳截止，你可以感到胸部肌肉的伸展。然後緩緩向反方向返回至原位。確定在最高點你沒有挺直肘關節。試著慢做8—12個重復動彈。

　　一、四肢著地，腳尖放在椅子邊上，雙手按節拍1~4一步步向前，漸漸離開椅子，伸直雙腿。按節拍5~8再回到開始狀態。

　　二、腳尖放在椅子邊上，雙手著地，雙手和全身挺直，做俯臥撐6~16次。

　　三、跪地，雙手分開齊肩寬，撐地，小腿彎曲向上抬起。彎曲胳膊時，做俯臥撐動彈，胸部著地。伸直雙臂盡量拉長胸肌，做6~16次。

　　四、仰臥。雙手握拉力器，緩慢上舉，然後雙手緩慢垂。做6~10次。

　　伍、雙腳開立齊肩寬，腳尖朝外。雙手握2~3公斤重的啞鈴放胸前。雙臂向兩邊分開，再收回於胸前。逐漸加大動彈難度。例如，在雙手分向兩邊的同時，做半蹲的動彈。

　　六、準備姿勢同上。雙手分向兩邊，齊肩高，胳縛肘稍彎曲。伸展肩胛骨，雙手繼續後伸。做6~16次。

　　七、橫躺在椅子上，雙手彎曲握3~5公斤重的啞鈴放頭的兩側。舉起雙手，向大腿貼近。再回到開始狀態。做3～10次。

　　八、直立，雙手彎曲放胸前，手掌相對。用全力擠壓手掌，再放松。每個狀態保持2～3秒。

　　小帖士：避免外傷。在拓展體育運動時，要注意保護乳房，避免撞擊傷或擠壓傷。無論參加任何活動都要注意盡量避免外力碰撞乳房。