前兩天分享了有關次數，組數的內容，感謝木木編譯的這個內容，讓我們對負重百分比區間有了更加充分的認識，能夠使我們在訓練安排和目標上做出更加合適和具體的安排。一起學習學習吧

　　制定訓練計劃時，知道每個訓練重量區間的作用相當重要

　　0~100% 1RM中的每個訓練重量都會對速度、力量、肌肉硬度、肌肉密度、肌肉緯度等有不同的作用。

　　百分比 1RM 重量並非恒定，有些時候80% 1RM的重量會感覺像90% 1RM。但主要大方向是不變的，這些準則會讓你更好計劃訓練兵得到滿意結果。

　　0 % (自重)

　　使用自重訓練會讓身體的力量和速度有長足發展。如果想訓練力量和速度，那麼跳躍和沖刺是最好的兩個動作。這兩個動作也有緊密聯系，通常跳的最高的，沖刺跑也最快（注意，我的意思是“跑步”，而不是很有技巧性的短跑）。我本人住在一個很冷的國家，一年有五個月是雪季，這讓跑步變得很難。我發現動員們會通過訓練跳躍來提高跑步成績。

　　很少有人天生爆發力特別強大，而跳躍和沖刺跑可以有效遞升爆發力。如果你在無法靈活移動的情況下舉重，這只會適得其反。因此，如果你發現自己無法舉起杠鈴，應該首先訓練跳躍和沖刺跑。注意，即使不增加任何負重，跳躍和沖刺跑仍舊是需要調動很多神經系統的高強度動。在這種情況下，我們應該使用小負重，並且一周訓練次數不超過兩次。

　　自重訓練也可以鍛煉耐力，比如引體邁入和雙杠臂屈伸就是很好的訓練動作。自重訓練還可以增強力量，一些較難的back lever動作就可以訓練到。但總體來說，自重訓練並不是達成以上所有目的的最好的訓練方式，因為這需要很多技術成分。

　　表現：增強速度和爆發力，提高肌耐力

　　肌肉：增強肌肉硬度

　　10 %

　　這個重量對下半身速度力量練習來說有點輕，但對上半身爆發力來說已經足夠了。比如有一個訓練上半身爆發力很好的動就是各種形式的藥球拋擲：過頂拋擲（10%杠鈴推舉重量），過胸拋擲（10%臥推重量）。對我而言，藥球拋擲和跳躍是同等重要的，這種動讓身體學會瞬間力量爆發，能夠使一個強壯的動員能夠快速舉起大重量。

　　力量大包括身體強壯和爆發力強，如果你已經很壯了，那麼提高速度的一個很好方法就是通過拋擲藥球和跳躍來訓練。

　　表現：上身爆發力

　　肌肉：增強肌肉硬度

　　20 %

　　這個重量是最優下身爆發力訓練的最低負重。比如使用20%最大深蹲重量進行跳躍深蹲（使用啞鈴、杠鈴、壺鈴或者高腳杯深蹲）。比如深蹲1RM是405磅，那麼85磅（20%）就是跳躍深蹲訓練效果最大化的重量下限。負重的方式多種多樣，比如可以在肩上負重一個85磅的杠鈴，可以兩手各提一個40-42磅的啞鈴，可以在雙腿間提一個85公斤的壺鈴。

　　使用最優負重范圍下限的重量對那些爆發力舉重新手來說是最好的選擇，像跳躍深蹲，跳躍剪蹲，或者跳躍RDL都是很好的練習方式。

　　表現：下身爆發力

　　肌肉：增強肌肉硬度

　　30 %

　　這個重量是最優下身爆發力訓練的最大負重。力量的使用和20%負重的使用方式差不多，但頻率會有所降低。這個重量適合有一定基礎的舉重者。注意，在進行爆發力練習時，應當與平時普通的舉重練習方式不同，並不是舉得越重越好，而是舉得時候使用的爆發力越大越好。

　　表現：下身爆發力訓練

　　肌肉：增強肌肉硬度

　　40 %

　　40%是大力士們訓練爆發力的最大重量。再次重申，爆發力訓練的目標並不是看你能最大負重多少，而是臨到暴力的爆發力有多大。40%已經是專業動員能夠使用的最大重量。動學家們研究發現，跳高成績和40% 1RM 深蹲和40% 1RM 抓舉有很大相關性。

　　40%也是常規舉重（比如深蹲和臥推）“速度舉”最優重量范圍的下限。根據深蹲和臥推時不同重量的做功大小研究，我發現40-60% 1RM是做功最大的。如果想訓練爆發力，從40%的負重開始訓練會得到最大訓練效果。

　　為了試驗目的，爆發力足夠大的動員可以快速舉起比40%更大的重量，因此對這些人來說，40%的阻力並不夠，他們的身體會在移動前段本能的減速來降低對關節的爆發性沖擊。然後，大部分的普通人應當從40%的重量開始訓練，如果再重就可能移動過慢以至於無法訓練爆發力。

　　表現：速度訓練的上限，爆發力和力量訓練的下限

　　肌肉：重量太小，尚不能刺激肌肉緯度增長

　　50 %

　　這是我認為的常規力量舉速度訓練的最佳負重，也是90%的人群的力量做功峰值。在做功峰值下訓練會加速快肌纖維的調用並極大增加肌肉的硬度和密度。注意，如果想訓練速度，不要在身體疲憊的時候做，而做的每一個都必須充滿爆發力。一組3-5個就行了，每一個都盡可能的刺激爆發力。

　　表現：訓練爆發力和力量

　　肌肉：增強肌肉硬度和密度

　　60 %

　　這是大塊肌肉長的負重下限，如果想達到這樣的效果，你應該這樣：

　　離心收縮（放下重量時速度減緩）以刺激更多Mechanistic target of rapamycin；

　　盡可能的多次數直到力竭動作變頻為止。在沒有積累足夠大量的代謝疲勞和代謝產物情況下，60%並不是一個足夠大的長肌肉的重量。因此，一組做2-3次並不會長肌肉（當然，如果更大重量一組2-3次，是會長肌肉的）

　　常規力量舉中，60%一定是速度舉的最大重量，只有天生爆發力很強的人才有能力使用這個重量。

　　表現：爆發力和力量訓練的最大負重

　　肌肉：一定情況下可以增加肌肉緯度

　　70 %

　　增加肌肉緯度的訓練負重下限。有兩種訓練方法：一次性做到幾乎力竭（通常10個左右），關注肌肉收縮的質量，或者在最短時間內做完30個（一次4-6個，休息時間很短）

　　70%也是訓練奧林匹克舉重爆發力的最優負重，這種負重下，每組次數不需要很多（避免疲勞或低速），3-5次/組就足夠了。

　　表現：奧林匹克舉重訓練爆發力的最優負重

　　肌肉：刺激緯度增長的負重下限

　　80 %

　　刺激緯度增長最優區間上限。與70%負重時一樣，一次性做到幾乎力竭（通常6個左右），或者在最短時間內做完30個（一次2-3個，休息時間很短）

　　80%也是增強力量而不需要恢復期的最佳負重，一組3-5個就行了。在做奧林匹克舉重時，80%負重對力量和速度的訓練效果是一樣的（70%更有利於速度訓練，而90%更側重力量訓練）

　　表現：力量訓練最佳負重

　　肌肉：增加肌肉緯度負重范圍的上限

　　90 %

　　我認為90%是強度訓練的上限。以前我經常讓舉重者在90-100%范圍內負重訓練，但慢慢的我發現，這個區間更多的訓練調集力量的能力，而不是增強力量本身，而且這個區間不能太長時間訓練，尚未達到固力量的時候就已經神經疲憊。

　　在90%重量訓練時，1-3次一組，2-5組就夠了。

　　表現：迅速調集力量的最佳負重

　　肌肉：增強肌肉硬度和密度

　　100 %

　　與80-90%相比，90%以上負重對短時間高強度訓練最有好處。92-100%負重能讓經常訓練的人群迅速增強力量，更主要的是增強精神控制能力。最近的研究發現，92-100%負重訓練應當遵循低次數（2-3周一次），是一種調集力量的方法，而不能真正增強力量。92-97%的重量是沒有問題的，真正92-100%的訓練應該2-3周/12周的頻率進行，並且每次3-4組。

　　表現：通過中樞神經控制因素迅速增強力量

　　肌肉：增強肌肉硬度和密度

　　可能百分比重量並不總是固定的，會根據你的狀態，你的身體狀況會有所更動，當然，你的1RM也會隨著你的進步而提高，所以，充分了解自己1RM，以及知道每個區域對肌肉和表現力的影響，會讓你在訓練中做出更好的選擇，同時也更有目標對自己的計劃做出調整和安排。

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