啞鈴健美操的基本姿態是：雙腳分開與肩膀同寬，雙腳用力站立。練習體操時要保持不動。背部挺直，腹部和腰部用力。膝蓋放松，微微彎曲。體操進行時不要停止動作，請持續緩緩移動啞鈴。

　　下面再介紹一套一周減6斤的啞鈴減肥瘦身操：　
　
　　1.弓步上臂屈伸.　

　　a．雙手握啞鈴，掌心向內。左腳向前邁出，並向下壓呈弓步，左大腿與地面平行。在下壓的同時翻轉左手手掌，使掌心向上，同時將左手抬起，直至與肩同高。
　　
　　b．兩腿伸直，身體抬起(不要向後邁步)。同時，左手放下，右手抬起與肩同高。兩手各重復12次，然後換腿。每條腿重復2次。鍛煉部位：肱

　　二頭肌、臀部、肱四頭肌　　

　　2.直立挺舉兩腳分開與肩膀同寬，膝蓋微微彎曲。雙手握啞鈴，垂於腿前，掌心向內。將啞鈴提起，與胸同高，上臂與地面平行。然後放下至

　　初始位置。每組做10次，共2組。鍛煉部位：肩膀　　

　　3.背部提拉　　

　　a．兩腳分開，與胯部同寬，膝蓋微微彎曲。雙手握啞鈴，垂於身體兩側，掌心向內。身體從胯部開始前傾45度，保持背部挺直，手臂垂向地面。

　　b．肘部微微彎曲，將啞鈴從側面提起，直至感到肩胛骨中間有積壓感。還原至初始位置。每組做10次，共2組。　　鍛煉部位：上背部，肩膀

　　4.負重屈腹仰臥，右腳放在地面，左腳踝放在右膝上。雙手握啞鈴，掌心向上，雙手靠近肩膀，肘部指向身體兩側。上身抬起，雙肩離地，將右膝拉向胸部。放下至初始位置，並重復。注意：肩膀放松，不要低下巴和仰頭。兩腿各做10次，共2組。