從本質上來說，跑與走有共同之處。二者在跨越同等的距離時消耗的熱量相等。但是他們有一個重要的差別，就是時間，如果你用28—30分鐘跑完4.8公裡，走就需要大約45分鐘，這意味著在消耗同等熱量的前提下走比跑耗時要多。換句話說，在相同的時間內跑比走能消耗更多的熱量。雖然跑步效率較高，但並不是適合每一個人，原因就是它屬於高沖擊力運動。

　　為了解決這個矛盾，發揮跑與走兩種運動形式的長處，我們設計了這套走跑交替的鍛煉計劃。它不僅能節省時間，還可達到減肥去脂的效果，更重要的是讓你盡情享夏季室外運動的樂趣。

　　這是一個四星期計劃。每次練習都要在步行中插入幾次短時的跑步。千萬別把跑步練習變成沖刺，它只應比快走稍快一點兒。如果以l—10代表努力的程度，走處於4—6，而慢跑只是在5—7之間而已。

　　進入下個星期的鍛煉內容之前，你必須能夠輕松地完成前一套內容。如果感覺吃力，應重復一星期再進入下一內容。

　　一次運動包括熱身（5分鐘慢走）與抻拉（2分鐘），走跑交替內容，最後是放松與再次抻拉。如果感覺練習太長或不夠，可以減少或增加一次循環。這個計劃是從走向跑過渡的，但是如果你只喜歡走，也可以只走不跑。

　　第一周
　　星期一：走8分鐘，2組快慢走循環（盡力快走1分，中速3分為1組）。
　　星期三：中速走15分鐘，3組走跑交替（慢跑1分，中速走4分）。
　　星期五：中速走12分鐘，4組走跑交替（1分十3分）。

　　第二周
　　星期一：快速走10分鐘，3組快慢走循環（l分十3分）。
　　星期二：中速走12分鐘，3組走跑交替（2分十4分，2分十5分，2分十6分）。
　　星期四：中速走8分鐘，5組快慢走循環（l分十3分）。
　　星期六：走10分鐘，5組走跑交替（2分十2分）。



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