在健身房揮汗如雨的家夥都知道上斜訓練是針對於胸大肌上部的強化動作，同時，相對於平板的器械而言，用上斜的器械開始訓練的人通常都會比較少。

星期一，也就意味著又一個反復推舉而枯燥乏味的星期開始。如果沒猜錯的話，你也和大多數健身者一樣，每周的第一天都是胸部訓練。當你走進健身房的時候或許會發現平板臥推凳上早就排起了長隊，你又要擔心自己趕不上訓練，又要顧及即便趕上了，組與組之間或許會休息過長時間，因為你要給別人讓地方，而這一讓，或許就影響了訓練的效果。同時，杠鈴

重量的變化也會煩死你，要知道大家采用的重量都不一樣，也許你要費半天勁把那些大塊頭用的一個個杠鈴片搬下來，又或者自己好不容易安置上去的杠鈴片被幾個“骨瘦如柴”的小家夥搬下來，是的，在人多的時候，平板上的胸部訓練總是那樣不盡如人意，那麼，為什麼不試試其他的鍛煉方法呢？

基本上每個在健身房揮汗如雨的家夥都知道上斜訓練是針對於胸大肌上部的強化動作，同時，相對於平板的器械而言，用上斜的器械開始訓練的人通常都會比較少。我們今天所要介紹的訓練計劃是以史密斯機上斜推舉開始，采用大重量多組數少次數的方法；然後，我們采用一些啞鈴的訓練來給肌肉纖維更大強度的刺激，同時，也可以使更多的肌纖維參與到鍛煉中來，培養肌肉群之間的協調性，這個時候我們就要用輕、中重量多次數來鍛造肌肉；最後，用繩索飛鳥來結束，這個時候就采用很小的重量和更多的次數來給肌肉反復充血，最好能達到這一個星期內每次收縮胸大肌都能感覺到酸痛漲的感覺。按照我們的計劃，等你結束一天訓練的時候，那些在平板臥推架前傻等的家夥們，或許連杠鈴桿都沒摸到呢。

1.上斜繩索飛鳥

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組數和次數：3組，每組12～15次

訓練準備：手持D形手柄，采用大飛鳥機的兩個低位拉力器，躺在向上傾斜約30～45度的斜板上，雙腳的腳掌要完全貼緊地面，頭和背部要完全靠在斜板上。