去戶外登山，到開闊的大自然中去減脂瘦身! 　　登山屬於有氧運動，能使血液中的蛋白加，增強免疫力，幫助體內的毒素及時排出體外。促進新陳代謝的同時，加快脂肪消耗，因此登山對瘦身塑形有著獨特的功效。　　登山看似簡單，但要想達到瘦身減脂的效果，可是有技巧的。上山、下山，都有竅門。因此，本期特邀健身在線俱樂部私人教練、海都瘦身男女二期教練王海穎，給讀者們提供一套科學的、能減脂瘦身的登山方法。　　上山前熱身　　上山前，要記得熱身。因為啟幕登山鍛煉時，不可馬上將運動量放大，必須要循序漸進，然後按照一定的呼吸頻率，逐漸放大強度，這樣就可以避免呼吸頻率在運動中發生急變。熱身動彈要在腰部、膝部、踝部中拓展，動彈不可拓展反復彈震。　　1.腰部：站立，兩腳間距略比肩寬，雙手抱住一側腿，背部打直，身體下壓。　　2.活動膝關節：屈膝，雙手放在膝關節上，順時針兜，然後逆時針兜。　　3.活動踝關節：站立，重心放在一條腿上，另一條腿腳尖著地，先順時針後逆時針兜。　　登山的強度　　測試表示，登山時所消耗的脂肪強於別的運動。體重約70公斤的男士，假如以每小時2公裡的速度在坡度為70度的山坡上攀登30分鐘，他所消耗的能量大約是500千卡，這相當於以每分鐘50米的速度在遊泳池裡遊上45分鐘，或者相當於在健身房裡連續做50分鐘枯燥的腹肌練習。如果想加強脂肪塑形效果，最好每周能保持登山3～4次為宜。　　要特別提醒的是，不是登山強度越大就越好，科學的登山對強度的要求是讓心率保持在(220-年齡)×60%至(220-年齡)×80%次/分鐘。所以，登山時如感心臟不舒服或太累，請住來測一下自己的心率。　　下山後放松　　登山之後要及時放松一下肌肉，否則很有可能出現小腿、大腿脹痛或全身疼痛等現象。因為運動過後，或多或少會在體內產生一些副產品———乳酸，使肌肉僵硬酸痛。及時放松肌肉，減脂塑形的效果就更好。放松可針對容易出現酸痛的部位(腰、臀、大小腿)拓展，拉伸、放松。每個動彈靜止拉伸10秒～30秒，兩側交替拓展。　　1.腰部兩側：雙腳打開大於髖關節，身體向一側傾斜，雙手一上一下在一條直線上，垂直於地面。　　2.臀部：雙腳前後分離站立，前腿膝關節打直，後腿膝關節彎曲，重心向後，背部打直，身體夾角呈30度。　　3.腿後腱肌群：雙腳前後分離站立，前腿膝關節打直，腳尖勾起，後腿膝關節彎曲，背部打直，以髖關節為中心下壓，雙手觸摸前腳腳尖，盡量讓胸部貼近大腿前側。　　4.大腿前側：單腿支撐，同側手扶住同側腳踝，腳跟盡量貼近臀部，支撐腿彎曲，另一側手臂向外打開，保持平衡。　　5.小腿：雙腳前後分離，前腳找一支撐點，腳尖抬起，腳跟踩在地上，後腳微微離地，身體重心向前，雙手保持平衡。