在對胸肌進行鍛煉的時候，很多男人都會去健身房用專業的器材進行鍛煉，但在家中，無器械練胸肌的方法，大家自然也應多多了解。

一.角度不同的(水平，上斜，下斜)俯臥撐鍛煉！

練習肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三頭肌。

練法：俯臥撐練胸肌通常采用寬距，3組連續進行，組間只有變換姿勢時的停頓。

1、標準俯臥撐——兩手撐地和肩一樣寬，腿和背伸直，並攏兩腳，伸直臂，鎖肘關節。眼往前看，別看地，下降身體到胸幾乎觸地，背保持挺直，接著有控制地推起身體恢復起始姿勢。注愚動作節奏。

2、上斜俯臥撐——兩手撐在50到70公分高的長凳上。身體下降到胸和手平行，再用力撐起。這個練習一般是練胸肌下部。除了長凳，也能將手撐到健身球上做，這樣難度更大，原因是更多的肌肉會參與動作來保持平衡，包括腰腹肌。

3、下斜俯臥撐——兩腳放到長凳上支撐，手放到地上。下降身體到胸幾乎觸地後推起。這種練法一般是針對胸肌上部和肩肌前部。也能用健身球代替來增加身軀幹肌肉的參與。

二、雙手換位俯臥撐

練習肌肉：胸大肌

動作要領：左手臂在腹下撐地，右手臂按正常俯臥撐撐地，身體保持一條直線。雙手臂同時發力，把上身彈起，接著雙臂迅速的變換位置呈右手臂按到腹下地面，左手臂按正常俯臥撐的位置，接著雙手著地，曲臂緩沖力量，讓胸大肌處在最大的拉伸狀態，接著再重復。

呼吸：往下俯臥吸氣，撐起的時候呼氣。

三、寬距雙杠臂屈伸

臂屈伸是徒手鍛煉的經典動作

目標肌肉：胸肌、肱三頭肌還有三角肌(前束)

1、雙手分別握杠(選擇寬握距)，兩臂支撐到雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀幹、上肢稍稍往前傾，屈膝後小腿交疊在兩腳的踝關節部位。

2、肘關節緩緩彎屈，同時肩關節伸屈，下放的速度要慢，並盡量下降。讓身體慢慢下降到最低位置。稍停一會兒，兩臂用力撐起到還原。