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　　運動的對接

　　1做深蹲。棚戶區是你直接行使你的屁股和大腿。為了正確執行蹲：

　　雙腳與肩同寬。要麼伸出你的手臂伸直在前方或保持其處於受控位置靠近胸腔。

　　較低的朝向地板，好像你正要坐下的椅子上。目的是讓你大腿平行於地面，但不要讓你的膝蓋延伸至腳趾。

　　保持背部平直並抬頭為您執行這項工作，並盡力讓你的雙腳之間均等加權。

　　緩慢返回起始位置，然後持續8到10次。

　　2熱身運動。弓步也是一個很好的鍛煉臀大肌。為了正確地執行它們：

　　站直，然後向前邁出一大步，右腿。膝蓋彎曲，直到它們形成直角。不要讓你的膝蓋到腳趾，或以允許左膝蓋觸地。

　　你如弓步，保持背部平直並抬頭。保持你的腹部肌肉收縮如你沖刺訓練腹肌。

　　慢慢回到站姿，然後重復——這次是左腿向前步進。直到你已經完成了10次。

　　3做抬腿。直腿抬起被同時執行的。它們是有效的，因為它們允許你鍛煉到臀部和下背部工作同時進行。對腿部進行正確：

　　向右側臥，頭抬起你的右手肘。如果需要，彎曲右膝，保持左腿伸直，背部。

　　你的腳保持與地面平行，抬起你的左腿盡量高，而不移動你的臀部。你可以用你的左手你的臀部支承和防止它們傾斜向後。

　　擠壓臀部肌肉提起一條腿，保持你的腹肌。緩慢地放下腿回到起始位置，然後重復8到10次，然後切換到另一條腿。

　　你可以穿到腳踝膝蓋周圍權重增大電阻，使這項工作更具挑戰性。

　　4做回扣。一條腿回扣讓你努力工作，同時幫助你增強你的下背部。為了正確地執行：

　　躺著，雙手在肩膀對齊，膝蓋在臀部對齊。

　　膝蓋保持90度角，抬起你的右腿盡可能高。合同的肌肉在你的屁股抬起。

　　保持你的脊椎進行練習，不要抬起你的頭。也要避免脊椎拱你的腿。

　　降低你的腿回到起始位置，並繼續用8到10次。然後再做。

　　如果你想要更多的劇烈運動，盡量保持腿伸直抬起，彎曲膝蓋或腳踝的重量增加，以增加抵抗力。

　　5做橋梁。橋梁是很簡單的練習，但是效果!沒有對接調節例程中絕對少不了他們!執行：

　　背部著地，兩膝彎曲，兩腳約與肩同寬。你應該跟實際被觸摸你的屁股和手掌可以按壓在地板上。

　　抬起你的臀部抬離地面，同時緊緊地捏住你的臀部肌肉和吮吸你的胃。抬起直到你的身體形成一條直線，對角直線從膝蓋到肩膀。

　　收起你的下巴稍稍抬起，請記住，應該來自提升臀部肌肉，而不是你的大腿。慢慢放低臀部回到地面，然後繼續重復8-10。