男人的背部是雄健的象征，是女人眼中的性感地帶。但是，要擁有一個完美的美背只靠天生是不夠的，還需要為其制定一套完整的訓練計劃。

　　男人美背計劃攻略一：坐姿挺身

　　鍛煉肌群：豎棘肌。這個動作雖然運動量不大，但可以有效預防背部疼痛。

　　準備動作：端坐於挺身機上，腰部緊貼靠背的凸狀物，調節運動軸至頸下30厘米左右。

　　動作要領：雙手交叉放於胸前，以腰部為支點做往復運動。每次停頓，上身與大腿平面保持在30～95度為宜。

　　動作量：每次3組，每組8～12個。

　　提醒：做這組動作時，應當雙腿用力以維持軀幹不晃動。另外，運動軸位置不宜過於靠近頸部，否則容易損傷頸椎肌肉。

　　男人美背計劃攻略二：坐姿劃船

　　鍛煉肌群：菱形肌。該動作需要一定強度，可讓肩後肌肉變得豐滿有力，使變形的肩胛骨恢復原位。

　　準備動作：端坐於劃船機上，上身保持豎直，緊腰，挺胸，收腹。

　　動作要領：沉肩，使左右肩胛骨保持在同一水平面上，雙肘緊貼兩肋向後拉動劃船機，直至上臂與小臂呈90度停止，如此反復。

　　動作量：每次3組，每組8～12個。

　　提醒：做好該動作的關鍵是用力過程中保持腰部緊張狀態，這樣才能讓力量平衡集中於菱形肌上。

　　上述的兩個是塑造美背的基本動作，動作雖然簡單，但只要每天堅持鍛煉，背部的線條就會逐漸趨於完美，最終成為令人欣羨的性感美背。