男性上班族簡易運動
上班運動以強化肌肉,提神醒腦為主,須搭配伸展運動,可以減少運動後肌肉因乳酸堆積產生酸痛。 下班後運動則以放松、伸展運動為主。每一種運動左右各做8~12次(1組),休息30秒,重復做3~5組。視個*力做調整。 上班族桌邊運動 A. 屈膝上提 功能:訓練大腿前側、下腹部肌肉。 1.坐在椅上(滑輪固定),頸部放松,背打直,肩靠椅背上。 2.雙手握椅邊撐住。 3.提氣、挺胸、縮小腹,背打直。 4.先吸氣,吐氣時屈膝把腳往上抬(腳上提程度視個*能而定)。 提醒:注意背部挺直,大腿盡量與身體呈90度;或以單腳曲膝上提,較省力。 B. 曲膝上提之伸展運動-大腿前側伸展 1.站在椅子背後(亦可改成墻壁、桌子前面)。 2.單腳提起,以同側手抓住腳踝,另一手扶住椅背。 3.持續20秒,感覺大腿前側肌肉緊繃。 4.支撐腳的膝蓋要稍微放松彎曲,可避免韌帶受傷。 提醒:身體打直不要前傾。 C. 跪姿伏地挺身 功能:鍛練胸大肌及後手臂。 1.屈膝跪姿,身體稍微前傾。 2.背打直,雙手朝前扶住椅邊。 3.吸氣,重心往下壓。 4.吐氣,肘關節放松,將身體推上來。 提醒:下去時的角度因人而異;椅子可改成桌子或推墻。 D. 跪姿伏地挺身之伸展運動-擴胸伸展 1. 雙手反抓住椅背,背部打直。 2.持續20秒。 下班後的放松運動 E. 下背伸展運動 功能:使下背部肌肉放松。 1. 坐在椅上。 2. 雙腳打開與肩同寬。 3. 頸部放松,身體彎下,手臂自然垂放兩側。 4. 停留約10~20秒,慢慢起來。 F. 側頸伸展運動 功能:放松頸部,減少頸部酸痛。 1. 坐在椅上,背打直。 2. 挺胸收腹。 3. 先用右手將頭慢慢往右傾。 4. 放松,換左手重復。 提醒:肩膀與地板呈水平,勿歪斜。腰桿打直,才會拉到肌肉。編輯:梅語
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