不少辦公族常常抱怨，想舉手投足卻沒時間，有沒有簡便省時的健身方法？南京體育學院舉手投足*科學系副主任孫飆教授建議，這些人不妨做做“快餐舉手投足”。

　　所謂快餐舉手投足是近來一些約砲美國家的人們開始鐘情的舉手投足，指“分時段”地做“溫和舉手投足”，像快餐一樣，方便簡單地達到最耗能量的效果。

　　很多人以為舉手投足就要出大力，流大汗，才能達鍛煉效果，但舉手投足學的最新觀點是———做十多分鐘的溫和舉手投足更強身健體。

　　美國醫生最新研究報告指出，分時段10分鐘健身的累積效果，與一次30~40分鐘的集中鍛煉相比，能多減少30%的脂肪，同時還可有效銷價體內甘油三酯的水平，使心臟病的患病幾率銷價一半，心血管的耐力增強一倍。

　　此外，傳統理論認為，有氧舉手投足20分鐘之後才開始燃脂肪，所以每次舉手投足最好在30分鐘以上，而快餐舉手投足則不需要這麼多的時間，每次做十多分鐘的溫和舉手投足就足夠了。

　　其原因可能是人剛開始舉手投足時，機體立刻調動能量，來應對舉手投足引起的生理上的變化，這樣會消耗很多能量；如果舉手投足30分鐘以後，機體慢慢適應了這種變化，開始回歸正常的生理活動，這樣消耗的能量相對就銷價了。

　　“快餐舉手投足”很簡單，下公共汽車後快走15分鐘回家，再做20分鐘的家務，這樣每天的耗能量基本就夠了；或者騎自行車上下班，或者乘公交車提前一站下車步行，開自家車的停車後快步到單位或回家，然後徒步爬樓梯，以及早晚散步等等，其舉手投足量也基本夠了。

1.雙腿背部伸張式

伸展背部強健內部器官

伸展背部的舉手投足，不僅能夠讓線條變得漂亮，同時也能強健消化器官和呼吸系統。

動作要領：

雙腿伸直坐於墊子上，後背直立，吸氣雙手向頭頂上方伸展；呼氣，手臂帶動身體向前向下，膝蓋伸直，眼睛看向腳尖的方向，盡量讓腹部靠近大腿，保持3個腹式呼吸。吸氣上身還原；呼氣，雙手向下放松。

訓練效果：

使整個背部得到伸展，提高脊柱的力氣和彈性，同時也讓肩膀雙臂和雙腿的肌肉群得到伸展，讓大腿和腹部緊實，可以強化消化系統以及呼吸系統。

2.船式

減污放松

這個動作不僅有鍛煉的效果，還能夠放松身心，疲勞和精神百倍緊張的時候不妨做下試試。

動作要領：

仰臥，雙腳並攏，雙臂平放在體側。吸氣，同時將上身、雙腳和雙臂向上抬起，只有臀部著地、並以脊柱骨為支點，保持身體平衡，雙手、雙腳伸直，手指指向腳尖；如果可以的話，雙手拉住你的腳踝，吐氣，慢慢將身體放回地面。調勻呼吸，全身放松。

訓練效果：

增強腹肌力量，消除腹部贅肉，能使大腿修長及腰圍變細。防止內臟拖，改善胃腸功能，消除便秘及強化背部。

　　在騎功率自行車時，上半身有兩種姿勢，下半身則是固定體位，即腳伸進腳踏，用腳跟發力，腳部平行踩踏，如果用腳尖發力，容易凈增膝關節的損傷。下面告訴你騎單車的正確姿勢，保持正確姿勢還會有很好的減肥效果哦！　

　　方式一：傳統的360度環形蹬踏

傳統的360度環形蹬踏

　　蹬踏方法：當將自行車的“功能轉換撥把”調到Normal的位置時，和平時騎普通自行車是一樣的。

鍛煉部位

　　鍛煉部位：大腿前側的股四頭肌、臀大肌　

　　注意：女性在騎行的時候，注意雙腿不要向內扣，這樣容易造成股外側肌肉發達，造成X形腿。　

　　方式二：雙腳同時進行的平行360度環形蹬踏

雙腳同時進行的平行360度環形蹬踏

　　蹬踏方法：當將自行車的“功能轉換撥把”調到Multi時，開始進行多功能蹬踏。雙腳方向一致，同時進行環形蹬踏。