鍛煉下半身的肌肉比鍛煉上身的肌肉要困難許多，所以，要讓腿部肌肉變得強健有力，你一定要掌握專業的方法，如果你沒有自己的健身教練，那麼就讓我來充當一回吧。

　　這個月，我們將被你看作是典型的腿部訓練動作，分成兩種截然不同的訓練計劃，並且兩次訓練之間至少間隔三天——一個是針對股四頭肌的，而另外的一個是聚焦臀大肌和股二頭肌的。

　　股四頭肌訓練開始於一個提前力竭的單關節動作，以使股四頭肌在一開始就有一個較好的泵感。接下來的訓練，你要將雙腳踏在哈克深蹲腳臺的較低位置上，這會在動作的底端給你的股四頭肌一個較強烈的壓力。

　　這會拉長肌肉並獲得一個較強的壓力，從而使更多的肌纖維被喚醒，並最終致使股四頭肌獲得更多的刺激和增長。你也將做腿屈伸動作，並將你的腳尖指向內側或外側，以進一步分別刺激股四頭肌的外側和內側部分。

　　雖然股四頭肌仍然參與著運動，而聚焦臀大肌和股二頭肌的腿舉訓練需要你將雙腳置於踏板的較高位置，在史密斯深蹲訓練中將你的雙腳踏於橫杠前的位置上

　　。你可以通過下蹲的深度來更好地控制對臀大肌和股二頭肌的刺激重點——一個較深的深蹲比較淺的深蹲能夠更好地刺激這些區域。

　　剪蹲前行也可以較強烈地轟擊你的臀大肌，而約砲尼亞硬拉既可以刺激臀大肌，也可以刺激股二頭肌。替換掉以前訓練後的一點酸痛感，你將會在一個部位獲得真正的酸痛感，然後是下一次不同部位的同時酸痛。這種酸痛的感覺會讓你痛恨爬樓梯。

　　反向股二頭肌屈伸

　　通過腳後跟的上下運動來塑造一個誇張的股二頭肌。