1、感受食不果腹

試著在4小時內不吃任何東西。如果你對此恐懼，可能是因為你擔心身體會因此產生不適，而你會發現，這不會造成任何不良後果。

如果你從來不覺得餓，那麼你的食欲可能“去度假”了。也就是說，為了抵制對食物缺乏的恐懼，你總是吃得過多，又或者，對於飲食你已經完全失去了感受。如果說你總是覺得餓，那你可能混淆了生理食不果腹與心理食不果腹。

食不果腹的表現因人而異。最普遍的表現是：感覺虛弱和情緒混亂。

建議：這個步驟的目的是讓你從容地面對食物。在這個短暫的齋戒期間，不要刻意去體會身體發出的食不果腹信號，而是讓這些信號自然而然地表現出來。

2、建立一個常規程序

想要讓身體感受到饑和飽，你就應該讓飲食規律化。每天在固定時間吃固定內容的早餐。10天後，你就能在吃早飯之前感到食不果腹，而且也能更好地體會到恰好吃飽的尺度。

建議：避免嘗試新的食物。食用熟悉的食物能夠更容易找到恰好吃飽的尺度。

3、集中注意力品味食物味道

在吃最初幾口的時候，注意細品味道。因為你了解食物的味道通常是通過最初幾口：咸了？甜了？太軟了？好吃還是一般？此時對味道的判定非常重要，因為對後面幾口的味道我們運用的就是想象了。這樣就能解釋為什麼我們能把一塊味道普通的巧克力蛋糕吃得一幹二凈。因為我們想象它是美味的。

和我們的味覺不同，我們的想象力永不知疲倦。當我們真正注意味道的時候，對於吃的要求就會更嚴謹了。味道變了，我們可以不吃了。

建議：小謇飯。充分利用你的牙齒、舌頭和上顎。當你咀嚼的時候，放下手裡的餐具。

4、放慢速度

身體接收到吃飽的信號需要15～30分鐘，胃和大腦之間的通訊不是即時的。在用餐半個小時後，起步飽感的酶才會被釋放出來。如果吃得太快，你就可能吃得過多。

建議：把吃飯時間延長為至少30分鐘。無論食物美味與否，都像美食家一樣去細細品味。

5、只有你才能判斷自己的需要

為了愉快而吃？為了控制脾氣再吃一盤？埋頭狼吞虎咽而不去理會外面的狂風暴雨？從中很容易看出由情緒造成的行為紊亂。這就是為什麼忠於自己的真實需要是如此重要。不要去聽從別人的指令，掌握好自己的航向。無論與同桌的步調一致與否，判斷自己是否已經吃飽，從而停止或者繼續進餐。無論發生什麼，都專注於自己的身體感受。

建議：如果你想的話，隔段時間可以給自己來頓大餐，一直吃到確實覺得撐。別猶豫，去吃吧。你從此擁有了活力，從而能夠在今後的日子裡自行調節。

6、排除幹擾

禪宗告訴我們，吃飯的時候就專心吃飯，讀書的時候就專心讀書。這個哲學理論著眼於當前的重要性，用在這裡再恰當不過了。你坐在餐桌旁，飯碗前，那就排除周圍的幹擾吧。別看報紙，別看電視，也別投入激烈的政治辯論。專注於你正在做的事情：吃飯！當然，如果你是和大家共進午餐，也別像個修士一樣獨自在一邊一言不發啊。

建議：練習有規律地中途休息。歇一段時間用來說話和傾聽，然後繼續吃飯，漸漸地，兩者就能自然而然地形成交替了。

10、吃飯的過程中“中場休息”

問問你自己，你感到很餓、一般餓還是基本不餓？參考下面的“食不果腹層次表”，幫助你更好地了解自己的食不果腹狀態。如果你感到飽了，哪怕你覺得肚子還有地方放下一塊巧克力蛋糕，也別再吃了。

告訴自己過一會兒會更好地享用這塊蛋糕(你又不是生活在沙漠裡，蛋糕店到處都有！)。相反地，如果還沒吃飽，就繼續用餐吧。

建議：問自己是否吃飽的時候，要放下餐具，而且嘴裡不能有食物。最好的參考是你是否仍然吃得愉快。當這種愉快消退的時候，說明你已經吃夠了。