對於渴望擁有健美體形的人來說，有一點是至關重要的----體內脂肪所占比重遠比你的實際體重重要。美國加州Equinox健身俱樂部的個人訓練經理迪諾.諾瓦克設計的下面這套全身動操，其作用是燒大量脂肪，並同時塑造體形。先熱身10分鐘，然後按照下面的順序依次展開練習。在練習的間隙穿插2分鐘的行走，伸展或慢跑，作為調節。每周做3次，再配合文章後面介紹的心肺動，在短短的30天內，你就可以減掉體內4%的脂肪。 　　1、疾跑與橫跨步　　　　a.在地上量出8米左右的距離，將兩塊石頭或其他標志物分別放於兩端，從一端全速跑向另一端，然後返回。在跑動過程中，身體稍稍前傾。　　b.再以橫跨步方式繞一圈：身體下蹲，膝蓋彎曲，後背直。左腿向左側橫跨一大步，然後左腿跟進。身體重心放於腳步後跟處，注意膝蓋不要超過腳趾，整個過程中，盡可能貼近地面。返回時先邁右腿。上述所有動作一再1次。　　2、俯臥撐與躍起　　　　a.俯臥，雙手與肩同寬，腳尖撐地。收緊腹肌，慢慢將身體撐起。停留計數1次，然後將身體放下，直至肘部呈90度。做5個俯臥撐。　　b.在做最後一個俯臥撐時，雙腳跳到手旁，然後盡可能高的向上躍起，手臂向上伸。跳躍5次，落地時呈蹲伏姿勢。一再上述動作。　　3、跳弓步　　　　a.站立，兩腿分開，與肩同寬，雙臂自然垂於身體兩側。左腳前邁，慢慢呈弓步姿勢。　　b.後背直，目視前方，向上跳起，並交換雙腿位置。注意膝蓋不要超過腳尖。每次跳躍時都交換雙腿位置，可以把動作的速度放慢，以保持每個姿勢都能做竣。如果感覺站立不穩，可以放開兩腿間的距離。每條腿一再12至15次。　　4、夠門框　　　　站在門口，兩腳分開，與肩同寬，膝蓋微屈，手臂向上伸。腳跟抬起，腳掌著地，然後向上躍起，用手去夠門框，或是墻上的某個點。落下時腳掌著地，一再練習20次。　　5、跑樓梯和走弓步　　　　找一段至少有20級臺階的樓梯。快速跑上去，每一步跑上一級臺階。跑動時身體微微前傾，不要一步跨多級臺階。到達頂部時轉身慢跑下去。然後，弓步跨上臺階，每一步跨2至3級臺階。可以放開兩腿間距離，以保持身體平衡，身體重心位於腳後跟。不要求速度，只需保證姿勢竣。到達頂部之後，轉身慢慢走下去。一再2次。　　6、攀登　　　　a.俯臥撐姿勢。收緊腹肌，慢慢將身體撐起，然後保持該姿勢。將左膝提至胸前。迅速交換兩腿位置，把右膝提到胸前。每條腿一再20至25次。　　b.瓜熟蒂落之後，身體下沉至初始位置，用前臂和腳尖支撐身體，保持該姿勢1分鐘。後背保持平直，注意肘部與肩部平齊。