無論用哪種方式訓練，重要的是達成你的目標。如果獲得大塊的肌肉是目標，你需要使用中等重量、8-12次、多組、嚴格的動作，不同的動作組合，短的組間歇，使不同的肌肉充血泵起。如果舉起更大的重量是你的目標，應使用盡可能大的重量去訓練。

　　肌肉增長可能是你主要的目標，但力量的增加有明顯的優勢，因為這是最可觀的進步標志。更大的力量，更大的進步。另外，健美者也同樣期待更強壯!即使你近期沒有參加力量比賽的打算，也沒有理由使用可憐的重量做核心主打動作。而且有時候，可能需要向某人展示你的肌肉遠比看上更有用!

　　這種思路使得大多數健美者為了檢測自己到底有多強壯而不時的做測試。問題是他們使用最大試舉重量來測試。

　　試舉最大重量不是最好的受傷方法!

　　使用單次最大試舉重量就是在等待受傷發生。當受傷發生時，健美者所做的最後一件事就是停止訓練，並使進步停滯----不得不提到的是，在受傷發生後，疼痛會持續很長時間。別做傻瓜!

　　使用單次最大試舉重量甚至也不是一個很好的肌肉力量指示。當使用單次最大試舉重量時，骨骼和關節承受主要的壓力，這就是為什麼奧林匹克舉重冠軍並不具有刀刻般的發達肌肉，他們具有巨大、粗壯和厚實的強壯骨骼。以深蹲為例，身高是很大的決定因素。矮個比高個有明顯優勢，這不僅是因為矮個重心較低，也因為矮個把重量舉起的路程更短。

　　一個真正的肌肉力量測試應當是較高次數的舉重。一些人錯誤地相信較高的次數更多是耐力和有氧能力的測試，但這是個誤區。在一分鐘內完成20次動作，強度遠遠超過長跑所需的耐力。

　　許多力量測試模式是復雜的計算，你可能知道這些類型。使用單次最大試舉重量(為了獲得最大試舉重量，沒有潛在傷害是幾乎不可能的)的四分之三，除以4，然後依次增加15磅、15磅、、、等。而我在這裡提出的方法卻簡單得多，只需要以測試者體重為依據，做適當的測試。整個過程只需要幾分鐘，而且很有趣!你準備好挑戰嗎?如果準備好了，現在開始測試，並看看你到底有多強壯!

　　俯臥撐

　　再也沒有比這個更簡單的了，老式的俯臥撐，但被人遺忘的動作，這是通過練習胸肌和三角肌前束建造身體的極佳動作，也是一個極棒的上體力量指示器。(這就是為什麼俯臥撐仍被消防員作為執行體力任務的能力標尺。)

　　根據你的體重來檢測你的能力是不恰當的，給自己盡可能多的時間(只要你不把手臂從地面抬起或暫停不超過10秒)。如果你能完成100個以上，你的確是個男人中的男人!甚至50個也是很棒的，30-40個及格，如果連25個也做不到，是時候開始加強訓練你的功能性力量，順便提一下，盡管臥推和俯臥撐這兩個動作很類似，但臥推很好的人，俯臥撐不一定行。原因是，俯臥撐需要更多的平衡肌一起工作，然後臥推更多是杠桿式舉重。

　　貼墻彎舉

　　握住杠鈴時，肩、背、臀、和上肢後部(肱三頭肌)貼墻。雙腳與肩同寬。距墻大約14英寸。保持這個姿勢不變，或彎曲膝蓋，按嚴格的動作彎舉杠鈴到肩。如果你的體重低於160磅，能做4次100磅的彎舉，在你體重這個級別上，是優秀;80磅4次良好;60磅4次是中等。如果你體重在170到190磅之間，4次120磅的彎舉是優秀;100磅4次良好;80磅4次是中等。如果你體重有200磅或更多，你需要彎舉140磅4次才能被看作是優秀，130磅是良好，110磅是中等。