五榖飯+蔬菜+主菜沙朗牛肉+水果 總熱量：434卡 　　食材： 　　糙米+薏仁+燕麥共一碗（90k） 　　高麗菜100公克（33k） 　　沙朗牛排100公克（250k） 　　西瓜250公克（61k）蒜仁片一粒. 　　調味料： 　　dop 橄欖油二匙（或特級橄欖油）、 　　蠔油適量、鹽、黑胡椒適量。 　　作法： 　　1.將糙米+薏仁+燕麥（1：1：1）洗凈， 然後泡水約4小時，再用1比1.2的水煮熟。 　　2.將dop橄欖油1匙注入鍋中，放入蒜仁片炒香，再放入高麗菜和一些水炒至熟透，最後放入鹽、黑胡椒調味即可。 　　3.先將沙朗牛排灑上鹽、黑胡椒簡單調味，再將平底鍋預熱，注入dop橄欖油，以中火將沙朗牛排煎熟（可依個人喜好調整生熟度即可）。 　　營養師的叮嚀： 　　糙米、薏仁、燕麥在煮之前先泡水，主要是為了讓它煮發端更 q，即使煮米，在煮之前最好能泡上五至十分鐘，口感會很大不同。而好的牛排，不需要特別醃漬，只要抹點鹽、黑胡椒下去煎，就能吃出牛肉本身的甜味。