啞鈴對於喜歡健身的朋友們肯定不陌生，啞鈴健身是眾多男性朋友選擇的健身方式之一。啞鈴在健身房號稱是健身的萬能鑰匙，啞鈴健身能夠鍛煉到身體的各個部位，下面我們一起學學利用啞鈴鍛煉的動作吧。

　　一、胸部

　　平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。

　　動作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置於肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然後緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。

　　二、肩部

　　推舉：主要練三角肌前束、中束和後束。

　　動作：坐姿，兩手持啞鈴於體側，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線(弧線)還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。

　　三、背部

　　俯身雙臂劃船：主要練背闊肌。

　　動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂於體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略

　　高於肩的位置，稍停，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：劃船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。

　　四、肱二頭肌

　　交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。

　　動作：坐姿(或站立)，雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘靠身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然後控制還原。輪換做。

　　五、肱三頭肌

　　俯身臂屈伸：主要練肱三頭肌上部。

　　動作：俯身，兩腳前後開立成弓步，一手撐前腿膝蓋穩定身體，另一手持啞鈴，上臂緊貼體側。肱三頭肌用力向後上方伸臂至前臂與地面平行，使肱三頭肌極限收縮，稍停，再緩慢還原。

　　六、腿部

　　1.箭步蹲：主要練臀大肌、股二頭肌和股四頭肌。

　　動作：兩手持鈴，兩腳自然開立，右腳向前跨出一步，屈膝，後腿膝蓋幾乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成規定次數後換另腿前跨做。

　　2.站立單腿提踵：主要練小腿肌。

　　動作：一手持啞鈴，一手扶固定物，一腳前腳掌站在踏板上，腳跟盡量下降至最低點，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收縮提起腳跟至最高點，稍停，然後緩慢還原。兩腿交替做。

　　當然，還有很多利用啞鈴來鍛煉肌肉的動作，在健身房裡看到各式各樣的啞鈴運用方法twmans就不為你一一列舉了。希望以上的動作能幫你早日達到自己的健身目的。

　　啞鈴健身已經成為男女都喜歡的健身方式，你還在繼續保持著你的原有健身方式麼?不如試試啞鈴健身吧，讓啞鈴帶給你最重要的健身方式。