學會科學健身結合健康飲食，就可以讓身體和虛弱說拜拜了。

跪距式仰臥起坐。準備動作：雙手撐地，兩膝蓋著地，兩腳自然交叉。兩手間的距離大於肩寬，做好準備動作。正式動作：身體盡量下壓，最好胸部接近地面，達到最低點時將身體撐起，注意速度不要過快，基本上在2-3秒之間完成一個節拍就可以，所謂一個節拍，就是身體下壓並撐起一次。跪距式仰臥起坐20個一組，做完一組後恢復30秒，恢復時保持準備姿態，就是步驟一的姿態，只是不用下壓。30秒後做第二組，步驟和第一組一樣。兩組都做完了站起來恢復30秒，30秒後準備下一個動作。

抬高式仰臥起坐。準備動作：將兩腿搭在高處，高度30-50公分即可，也是兩膝蓋著地，兩手撐地，具體規范同步驟一差不多。標準動作：這個動作跟步驟2差不錯，下壓並撐起，重復。20個一組，做完一組後恢復30秒，再做第二組。

等肩寬仰臥起坐。這個動作的方法規范同跪距式的一樣，只是兩手間的距離與肩寬相同。也是20個一組，做完一組後恢復30秒。

顫抖健身。首先喝一杯涼開水，仰臥在床上（或地板上），枕頭千萬不必太高，雙手、雙腳自然的平放。然後靜止一分鐘之後，雙手緩緩的向上舉起，雙腳慢慢的豎起，四肢與身體形成90度角。然後四肢同時輕輕的抖動，每次3至5分鐘，早晚各一次就可以了。

下蹲健身。首先要雙手叉腰、雙腳與肩同寬，兩眼平視，屈膝緩緩的下蹲、腳跟慢慢的離地，重心落在腳尖上，同時口中念“哈”，要將腹中濁氣吐出。每天可練2至3回，每次30次左右。

健身後飲食控制也很關鍵

經過訓練的骨骼肌需要休息。這個休息實際上是骨骼肌的修復周期，時間是48~72小時。所以，健美者要改變熬夜的習慣，保持正常睡眠。要使肌體得到恢復，肌肉最快增長，必須有足夠的休息。

少食多餐有利於人體健康。如果在一餐中進食過多，會使腸胃負擔加重，不利於營養物質的吸收。對於健美愛好者來說，每天合理的進餐次數應為5~6次。

運動後原則上補充堿性食品。因為運動後體內的糖、脂肪、蛋白質會大量分解而產生較多的酸，使人感到肌肉酸痛、疲勞倦怠。如果再吃肉類或喝可口可樂等含糖高的酸性食品，反而會增加血液中的酸度，從而加重人體肌肉的酸痛程度，使疲勞無法及時消除。