第一周

星期一：走8分鐘，2組快慢走循環往復往復（盡力快走1分，中速3分為1組）。

星期三：中速走15分鐘，3組走跑交替（慢跑1分，中速走4分）。

星期五：中速走12分鐘，4組走跑交替（1分十3分）。

第二周

星期一：快速走10分鐘，3組快慢走循環往復往復（l分十3分）。

星期二：中速走12分鐘，3組走跑交替（2分十4分，2分十5分，2分十6分）。

星期四：中速走8分鐘，5組快慢走循環往復往復（l分十3分）。

星期六：走10分鐘，5組走跑交替（2分十2分）。

第三周

星期一：中速走8分鐘，5組走跑交替（2分十2分）。

星期三：走6分鐘，4組走跑交替（3分十2分，3分十3分，3分十4分，3分十4分）。

星期四：走10分鐘，6組走跑交替（2分十2分，2分十3分，2分十4分，2分十4分）。

星期六：走4分鐘，5組走跑交替（4分十2分，4分十3分，4分十4分，3分十4分，2分十4分）。

如果體力允許，第五天增加一次30分鐘中速走。

第四周

星期一：走4分鐘，5組走跑交替（4分十l分，3分十2分，3分十3分，2分十4分，l分十4分）。

星期三：走2分鐘，4組走跑交替（5分十l分，4分十2分，3分十3分，2分十4分）。

星期四：走8分鐘，6組走跑交替（2分十2分）。

星期六：走1分鐘，3組走跑交替（8分十1分，5分十3分，l分十6分）。

如果體力允許，可增加一天訓練，重復星期一內容。

如果你有一些特別的需要，這裡有可供參考的辦法。

1．只願走步——可以利用一些技巧來提高走的強度。第一是加快步頻，第二是大幅度擺臂，第三是走上坡路。在手腕或腳踝綁沙袋沒什麼用處。

2．只願跑步——可以將走跑交替中的走換成慢跑，也可用上坡跑來代替速度跑。

3．很久或從未運動——需要6－8周時間來培養基本的有氧代謝運動能力。首先是一周2次快步走，每次10－20分鐘，然後每星期每次增加l—2分鐘，直到可以走25分鐘，此時初步一星期走3次，繼續加l—2分鐘，最後當你能一星期走3次30分鐘了，就可以初步上述計劃。

4．情願在室內用跑步機——可以照搬室外計劃，但不妨把跑步機提高l—2％上坡以彌補室外運動的空氣阻力。

5．是否應該交叉運動——可以。交叉運動的方式之一是盡量選擇將近你的“主項”內容。與走和跑最相似的形式是練“太空漫步機”（或稱之為橢圓運動機）。由於這不是完全的承重（體重）練習，加強骨密度的效果就打了折扣。交叉運動的另一個方式是選擇“主項”忽略或練得少的部位來練。對於走跑練習者來說，應該進行一些肌肉負重練習來加強力量。

罪狀一肌膚惡化

很多女性都有過這樣的經歷，亮麗的臉上突然出現了很多黃斑、色斑，抹了不少的化妝品也無濟於事，其實這不只是單單的皮膚健康問題，這些色斑也是內分泌不穩定時再受到外界因素不良刺激引起的。

罪狀二脾上氣不接下氣躁

更年期女性經常會出現一些脾氣變得急躁，情緒變化較大的情況，出現出汗、脾氣變壞等，這可能是女性內分泌功能出現下降造成的。

罪狀三婦科疾病

婦科內分泌疾病很常見，不育不孕、子宮內膜異位症、痛經、月經不調等都是婦科內分泌的疾病，還有一些乳腺疾病也和內分泌失調有關，有些面部色斑也是由於婦科疾病造成的。

罪狀四肥胖

“喝涼水都長肉”，很多人經常發出這樣的感慨。據內分泌科醫生介紹，這可能和本人的內分泌失調有牽連，高燒量、高脂肪的食物，不注意膳食平衡等飲食習慣也會對內分泌產生影響。

解憂處方：中醫西醫各有側重

“內分泌失調”代表荷爾蒙的不穩定狀態，如何防止內分泌失調，中西醫也給出了不同處方。有關醫生指出，調節內分泌主要從飲食、運動上入手，必要時輔以藥物治療，要養成良好的健康飲食，多吃新鮮果蔬、高蛋白類的健康食品，多喝水，補償身體所需的水分，同時多參加各種運動鍛煉，加強體質，還要有科學的生活規律，不要經常熬夜，以免破壞正常的生理規律，造成荷爾蒙的分泌失衡甚至不足，進而引發其他疾病，還要保證注意休息、充足睡眠。

*氣血不正常容易造成氣血運行失常，出現痛經、月經不調或子宮肌瘤等問題，中醫針對內分泌治療主要以中藥調理為主，根據每個人的身體情況進行辯證試行，看其屬於寒、風、暑、濕等外邪中的哪一類，根據實、虛、陰、陽、氣、血等進行不同調理，中藥可清除體內代謝淤積，平衡女性氣血，使內分泌系統恢復正常運行，一般通過調理氣血、化瘀散結進行中藥調理。

減少胳膊上的贅肉

運動方式：站立於水中（水位齊胸或齊肩），雙臂屈肘呈90度，手指並攏，向內向外劃水。

目的：肱二頭肌、肱三頭肌（大臂前後側）塑形訓練。

注意事項：向外劃水時手掌外翻，向內劃水時手掌向內，手腕繃住，手指伸直，不可解手，大臂不可前後晃動。

運動量：20～25次，做4組。

運動方式：站立於水中（水位齊胸或齊肩），雙臂伸直置於體側，手指並攏，手腕繃緊向上劃水。

目的：上臂（肱二頭肌）、小臂塑形訓練。

注意事項：劃水時掌心朝前，手腕用力不可放松，手指伸直不可解手。

運動量：30～45次，做4組。

運動方式：站立於水中（水位齊胸或齊肩），雙臂伸直置於頭上，雙手握緊，向下彎曲。

目的：上臂（肱三頭肌）塑形訓練。

注意事項：向下彎曲時雙手不可解手，向下拉到最下，向上伸到最直。

運動量：30～45次，做4組。

運動方式：站立於水中（水位齊胸或齊肩），雙臂伸直置於身體前方，雙手向內劃水。

目的：小臂塑形訓練。

注意事項：向內劃水時手指並攏。

運動量：40～50次，做4組。

我每天坐辦公室，腹部容易積聚多餘的贅肉，特別想恢復平坦的腹部

運動方式：雙腿彎曲躺於墊上，雙臂彎曲置於頭後，上腹用力向上起身至30度，還原。

目的：鍛煉上腹的肌肉，消除多餘脂肪。

注意事項：起身幅度不用過大，但頻率要快，上腹用力，雙手不要用力搬頭。

運動量：15～25次／組，做2～4組。

運動方式：坐於池邊，雙肘撐地，雙腿並攏、彎曲，置於水中，小腹和大腿前側用力向上舉起、放下。

目的：鍛煉小腹肌肉，減少多餘脂肪。

注意事項：上身要保持斜躺狀態，不要坐起，雙腿並緊，腳尖繃住，動作頻率要快。

運動量：20～25次／組，做4組。

運動方式：雙腿彎曲躺於墊上，雙臂彎曲，雙手扶肩，上腹用力向上起身的同時向上收起一條腿，左右腿交叉來做。

目的：鍛煉上腹的肌肉，消除多餘脂肪。

注意事項：起身時盡量將雙手碰到膝蓋。

運動量：15～25次／組，做2～4組。

運動方式：坐於池邊，雙肘撐地，雙腿伸直置於水面，做交替收腿動作。

目的：鍛煉小腹肌肉，減少多餘脂肪。

注意事項：上身要保持斜躺狀態，收腿幅度要大，頻率要快。

運動量：20～25次／組，做4組。

有沒有什麼辦法能著重減掉腿上的贅肉

運動方式：雙手叉腰站立水中，一條腿由屈腿姿勢向上踢直、收回。

目的：訓練大腿前側肌肉，減少多餘脂肪。

注意事項：向上踢腿時大腿不要外翻，膝蓋不要彎曲，腳尖繃住，腰部不要前後晃動。

運動量：25～30次／側，做4組。

運動方式：雙手叉腰站立水中，一條腿由屈腿姿勢向上踢直、收回。

目的：訓練大腿前側肌肉，減少多餘脂肪。

注意事項：向上踢腿時大腿不要外翻，膝蓋不要彎曲，腳尖繃住，腰部不要前後晃動。

運動量：25～30次／側，做4組。

運動方式：雙手叉腰站立水中，一條腿由後向前呈伸直姿勢，直腿勾腳向外側抬起。

目的：訓練大腿外側及髖部肌肉減少多餘脂肪。

注意事項：要最大限度地向外側抬起，抬起時髖部不要向外翻，上身保持直立，髖部不要外翻。

運動量：25～30次／側，做4組。

運動方式：雙手叉腰站立水中，向上收腿的同時腳後跟向上抬起。

目的：塑造小腿線條。

注意事項：向上抬腳跟時，腰部不要前後晃動，腳後跟盡量抬到最高。

運動量：15～25次／側，做4組。

運動方式：雙手叉腰站立水中，動力腿由外側直腿向內側抬起。

目的：訓練大腿內側肌肉減少多餘脂肪。

注意事項：要最大限度地勾腳向內側抬起，大腿盡量外翻，抬起時腰部用力，不要隨之前後搖擺。

運動量：25～30次／側，做4組。