屈臂：

將電話簿、文件材料等有重量的東西放入手提包內，手握包的提手，反復將其以屈臂形式從腰部上提到肩部位置，左右手臂交替進行，各來回做30次。

仰臥起坐：

擺兩張椅子，將雙手分別平放在椅座上做仰臥起坐，身體盡量保持一條直線。

下蹲：

雙腿分開，與肩同寬，腿尖略向外，兩腿略彎曲，雙手抱住後腦，慢慢下蹲，直到大腿與地面呈水平為止，隨後再慢慢復原，注意不要伸直膝關節。

屈膝：

臀部略微接觸椅子，雙手緊握椅子邊緣，讓膝蓋輕松地彎曲，雙腿並攏，慢慢使膝蓋向胸部靠近，而後慢慢復原。

側身彎曲：

一只手持有適當重量的手提包自然下垂，另一只手的掌心貼在後腦勺，身體順著手提包一側彎曲，而後慢慢復原。左右交替進行。

後屈：

雙腳分開與肩同寬，一手扶椅子讓上半身保持固定，然後膝蓋向前挺，而腰部則慢慢下落，向後傾，保持這一姿勢直到疲勞為止。