老動作新變化 三種動作變化助男人肌肉快速生長
從今天開始,在那些你熟悉的動作中加入變化吧。在下面的篇幅裡,介紹傳統練習的三種變化。你只需在遵循傳統標準做這些動作的同時加入一些簡單的變化,就能創造一種全新的練習方式,從而獲得一個全新的體格。
1。 深蹲的動作變化
提踵深蹲
將重心放在前腳掌,腳跟盡量抬高。整個動作過程中始終保持腳跟抬起。
優點:這個練習不僅能有效地鍛煉小腿,還能有針對性地提高股四頭肌通常最薄弱的部分---股中肌。
屈臂支撐深蹲
用肘關節夾住杠鈴,而不是將它扛在肩上(把杠鈴接觸點用毛巾包上可以令肘部舒服些)。在整個過程中將上臂緊貼胸部。
優點:這個動作不僅能發展整個身體,還能有針對性地提高肱二頭肌力量,使你能夠彎舉起更大的重量。
直臂支撐深蹲
在頭頂上方直臂支撐杠鈴,肘關節伸直。在深蹲的整個過程中都要保持這個姿勢。
優點:這項練習能讓你在做標準深蹲時競技狀態更加出色。它對塑造體型也大有好處。
2。 啞鈴臥推的動作變化
飛鳥臥推
動作從胸部正上方的支撐開始,掌心向外。像啞鈴飛鳥那樣降低啞鈴,肘關節不要彎曲,直到啞鈴下降到一半的位置。這時改為像臥推那樣將啞鈴豎直下降,下降到最低點後再豎直向上推起。
優點:這個練習能施加比啞鈴飛鳥更大的負荷,刺激胸部更快地生長。
旋轉臥推
啞鈴在最低點時掌心相對,推起時慢慢將手腕內旋,直到掌心向外。
優點:旋轉動作能在擴大運動范圍的同時減少肱三頭肌的參與,迫使胸肌發揮出更大的潛力。它還能使上臂小幅旋轉,這也是胸大肌的重要作用之一。
健身球臥推
動作過程和標準臥推完全相同,只不過是在健身球上,而不是臥推凳上做這個動作。動作過程中頭部、頸部和肩膀都置於球上,但下背部懸空。要始終抬起臀部使從肩膀到膝蓋保持一條直線。
優點:這個動作能集中訓練那些維持平衡的肌肉,而這些肌肉在傳統練習中是很難練到的。平衡肌肉增強了,標準臥推成績也會隨之提高。
3。 硬拉的動作變化
瓦特貝裡硬拉
把杠鈴架的銷子插在約與膝蓋相同的高度,把杠鈴放到距離杠鈴架兩步的地方。開始做硬拉,拉到最高點後立即前進兩步將杠鈴放到杠鈴架上。不要停頓,接著再把杠鈴拉起來,緊接著後退兩步,然後放下杠鈴,回到開始位置。
優點:這個動作非常實用。前進和後退時,臀部和下背部受到了很好的鍛煉。它還能提高你從地板和與膝同高的位置上拉起重物的能力。
單臂硬拉
做這個動作時站在杠鈴左側,而不是像普通硬拉那樣站在杠鈴前面(如果你是第一次嘗試,可以只拉一根空桿以熟悉動作)。下蹲,右手握住杠鈴桿中部,用力向上拉起,動作過程中軀幹保持正直。
優點:這個動作能鍛煉所有主“拉”的肌肉——股二頭肌、背部和肱二頭肌,此外還能增強握力。
增大幅度的硬拉
練習時用25磅的杠鈴片代替45磅的杠鈴片。
優點:這種變化擴大了動作幅度,能鍛煉更多的肌纖維,訓練效果更好。
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