雖然男性背部寬厚會跟人一種結實、強壯的安全感。但是如果背部贅肉太多，那看上去就不是寬廣的肩背，而是虎背熊腰的感覺了。此外背部贅肉太多，還會給人一種彎腰駝背、沒有活力的感覺。因此，減掉背部贅肉是很重要的。

一： 每日擴胸

1： 只要一有時間就做大幅度的擴胸運動，可以時而快速、時而緩慢的調整節奏。只要感到背部肌肉有熱絡感，便達到了燃脂的效果。

二： 拉直全身線條

1： 背靠墻壁自然站立，注愚將後腦勺和腳跟都貼緊墻壁，同時保持頸部放松，盡量拉直全身線條。

三： 遊泳

1： 遊泳是一項非常好的減肥運動，其中蛙泳、自由泳、仰泳、蝶泳這四種泳姿對鍛煉背部肌肉、減少背部脂肪有著顯著的效果，而蝶泳的效果則是最好的。遊泳能讓全身都運動起來，不管你想瘦哪裡，遊泳都是最好的選擇。不過在遊泳之前一定要做好熱身運動，否則很容易抽筋發生危險哦。

四： 隨手啞鈴操

1： 將拇指和食指間的虎口緊貼啞鈴，以手心朝著身體內側的方向抓起啞鈴，然後向上做反復的推舉，舉起啞鈴時呼氣，放下時吸氣。注愚推舉時不要使用手腕的力量，也不要彎曲手腕。如果覺得1公斤的太輕，也可以選2公斤重的啞鈴。

五： 立式俯臥撐

1： 將雙手貼緊墻壁，身體前傾站立，注愚保持手臂平行於地面。然後繃緊背部、收緊腹肌，慢慢壓低身體高度，到盡量低的位置時保持10秒鐘，再慢慢將身體推回至原位。每次做至少15個立式俯臥撐，盡量每天都練習。

六： 劃槳練習

1： 除了不放過任何一個劃船的機會，也可以在家模仿劃槳動作。建議你放上音樂，時而快時而慢的調整動作頻率，這樣可以讓鍛煉變得更有趣。做完劃槳練習後還可以做些大幅度的轉體動作來強化背部的深層肌肉。注愚轉體時雙臂要隨著身體自然擺動。

肥，但是還需要配合一些有氧運動，比如遊泳、跳繩等，同時還要注愚飲食，注愚吃得清淡些，不要多吃那些高熱量高脂肪高糖分的食物，注愚控制熱量的攝入。