瘦腰食譜的7要點

　　1.應有充足的優質蛋白質，可以選擇瘦肉、魚蝦、脫脂奶、大豆制品等食品，每日2兩。如果缺乏蛋白質，可造成虛弱、神疲乏力、抵抗力下降等使瘦腰計劃難以堅持。

　　2.脂肪應少於25%，不吃肥肉、油炸食物、奶油類糕點、動物內臟等。

　　3.限制主食的攝入，每日4-6兩，每餐不超過1兩半。

　　4.多吃綠葉蔬菜，每日達到一斤左右。

　　5.不宜多吃辛辣調味品，如芥末、辣椒等。這些調味品可能刺激胃粘膜，產生過多的胃酸，容易使人食欲大開，使瘦腰計劃失效

　　6.不要多飲咖啡。常見的咖啡伴侶中含有較多的奶類、糖類和脂肪，咖啡本身可能刺激胃液分泌，增進食物消化和吸收，不但不能瘦腰，還會使人發胖。

　　7.一天6-8杯水，不但能抑制食欲，而且能幫助體內脂肪的代謝。

　　有氧運動--給腰腹尋找能量“下水道”

　　腰圍的粗細與運動水平有密切關系：運動越多，脂肪的消耗就越多，腰圍就不宜增粗；運動越少，脂肪的儲存就越多，腰圍就容易增大。

　　體力活動少的人群中，男士腰粗的發生率明顯增高。芬蘭的一項大型調查表明，成年男性的腰圍超標的發生率比較，體力活動少的人群是14%，而體力活動多的人群僅有7%。而堅持體育鍛煉，每周可減少大約0.1公斤的脂肪。這是瘦腰的最重要途徑之一。

　　應當注意的是，消耗脂肪的量與運動強度有關，強度越大，所消耗的脂肪也就越多。例如，高強度的自行車運動，消耗的能量比低強度的自行車運動要高22%。又比如，用最大力量的80%舉重一次，比用最大力量的20%舉重4次，能量消耗要多出2倍。

　　此外，運動時間的長短也非常重要。如果運動強度很大，但時間甚短，還是達不到瘦腰的目的。

　　為此，我們向準備瘦腰的男士提出這樣的建議：每周運動3-4次，每次40-60分鐘。運動形式包括快走(每小時5-7公裡)、慢跑、遊泳、登山、騎自行車等。

　　Tips1：男人的肚子和女人的肚子有何不同--男人蘋果女人梨

　　男士腰圍增大體型特征是“蘋果形肥胖”，蘋果形肥胖又稱向心性肥胖、男性型肥胖、內臟型肥胖、腹部型肥胖。顧名思義，這類肥胖以腰圍增粗、四肢較細的蘋果形為主要“形體”特征；以男性多發為主要“流行”特征；以內臟脂肪沉寂及功能破壞為主要“損害”特征。

　　梨形肥胖，又稱非向心性肥胖、女性型肥胖、均勻性肥胖、臀部型肥胖。由此可見，這類肥胖的特點為脂肪主要沉積在臀部以及腿部，以女性為多見，對身體危害相對較輕。

　　相對於女性的梨形肥胖，男人的蘋果身材對身體危害更為嚴重。

　　Tips2：瘦腰進程中的小貼士

　　不要期望家人、朋友會幫助您瘦腰：要警惕他們的“好心勸告”，絕不放松對飲食的控制。

　　準備適當的衣物：瘦腰過程可以準備一些自己很想穿但現在無法穿下的衣服，作為奮鬥的目標，時時激勵自己堅持完成減肥目標。

　　不必每天稱體重和量腰圍：否則會感覺體重和腰圍下降得很慢，使信心受挫。

　　廣而告知：到別人家作客的時候，盡量告訴主人說您正在瘦腰減肥，不能吃點心之類的甜食。如果邀請別人來作客，也應盡量選用健康食品。

　　集體瘦腰：幾個好友一同瘦腰比個人單獨行動更容易遵守規定。同伴的成功也會激勵您的堅定信心，將瘦腰計劃堅持下去。

　　瘦腰切勿操之過急：過快的減體重和減腰圍可能出現危險，影響您的健康。每月1-2公斤減重、每月1-2厘米瘦腰已經是極好的成績了。積少成多，貴在堅持。