堅持做健身運動能讓我們更加健康，身體更強壯，尤其是男性，男人健身是非常有必要的，堅持鍛煉的好處也是有很多的。如今，很多人都喜歡在室內健身鍛煉，不僅方便，效果也很好，那麼室內時間應該如何正確的選擇重量和組數時間?

　　室內如何正確的選擇重量和組數時間

　　首先我們來看——RM

　　RM：進行重量訓練時的重量和重復次數，可以用最高重復次數RM來表示。指的是某組練習做至力竭時所能水到渠成的重復數量，也叫有效次數。

　　例如，10RM即表示該重量為僅可以被連續重復10次的重量，力竭：每組直到最後如果不休息的話就再也沒有辦法多做一次反復。

　　如何選擇力量訓練中重量，次數，組數

　　研究表明1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，進步力量和速度;6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯;10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進;30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。但是對於我們在訓練中來說，找到自己合適的訓練菜單是最基礎的，也是最關鍵的。也往往決定著我們的訓練質量和效率，不同的重量，次數，組數。都會帶來不一樣的效果。

　　次數

　　1、一般來說，1RM-5RM是肌肉力量的最好選擇。要鍛煉肌肉的力量，進行重量訓練時應采用重量較大而重復次數較少的模式。

　　2、6RM-12RM是增大肌肉體積最好選擇，可用於增大肌肉體積和圍度。

　　3、15RM以上是進步肌肉耐力的最好選擇：要鍛煉肌肉的耐力，則要采用重量較輕而重復次數較多的模式。

　　組數

　　而且進行室內健身重量訓練時，不應只從事一組過的練習(如10RM)，要達至理想的效果，必須把每種練習分組練習(比如3-5組，)這樣的鍛煉肌肉的方法才能夠辣到肌肉群中的所有肌肉纖維。如果你進行的組數太多，那麼就有可能會造成訓練過的情況。至於組與組之間則可以有1至3分鐘的休息時間。

　　重量

　　一個非常重要的話題，那就是重量的選擇，適當的重量能讓我們的鍛煉效果更好，反之則很容易讓我們受傷。我們知道了關於次數的規律就可以按照自己的情況去尋找重量了，假如你的目標是增多肌肉，就建議采用6-12RM,那如何找到6-12RM的重量呢?

　　從理論上來說:如果一個健身者在每個訓練中使用的重量是以正確的動作只能舉起一次的最大重量(1RM)，那麼這個重量就是他確定常規訓練次數的標準。找到了(1RM)這個標準，那麼常規訓練時，就應該采用這個重量的75%到80%,這個時候的效果是最好的，一般來說，在這個重量下，你能夠水到渠成6到12次的反復。

　　是男人就該去健身

　　男子的健美，要求肩寬胸挺，虎背猿腰，胳膊粗壯，兩腿強健，很多女性都喜歡這種類型的男人，能給人安全感，給人以魁梧、矯健、英姿勃勃、拍案而起意氣風發之感。也許有的人以為這對高大的人比較容易做到。其實，個子矮小的人也一樣能塑造健美的體型，只要雄健、勻稱就行。

　　你想長高一點嗎?如果你想長高，那麼你就應該多做運動，身材的高矮主要是由於遺傳因素，一般都是由父母的身高所決定的。尤其是母系血統的身高和健康，對子女的影響更為顯著。對尚未發育或正處在發育期的少年兒童來說，體育鍛煉是能夠促進身高增長的。如果在青春發育期——人生第二次生長高峰中，抓緊全面身體鍛煉，經常做全身伸展運動，並注意適當的營養、休息和睡眠，不僅能增粗骨骼，而且也有助於辣骨骼的生長，促使身高的增長。因此，提高青春期的鍛煉是健美的關鍵問題。

　　一般男子的青春發育期是從十三四歲開始。青春發育期的特點是先長骨骼身高，後長肌肉力量。一般青少年男子，青春發育期間(3-4年)身高可以增長15-25厘米左右。如以增長20厘米計算，當你進入青春發育期時身高為1.60米，那麼，你可能增長到1.80米左右。青春發育期的初期(即13-16歲左右)一般是猛長個兒。這時的體型，大多為瘦長型。當身體各部器官漸趨發育完善後，身高增長逐漸緩慢，肌肉、力量增長兼程。因此，在青春發育期，應以鍛煉速度、靈敏、協調性為主。待到身體稆部器官發育基本稔，則可以多進方一些進步肌肉、力量的鍛煉——這才是鍛煉肌肉健美的大好時機。

　　男子的健美，首先要有一個豐厚的胸背和寬闊的肩膀，這能給人以體格強壯，雄渾有力的感覺。尤其是胸、背部肌肉的發達，它直接與呼吸系統、肺活量成正比例，因此，胸背肌發達，也必然會使胸廓寬大，背部增厚，呼吸系統功能增強。整個肩部主要是以三角肌為主，而胸部則以胸大肌為主。要使這些部位的肌肉發達，可以鍛煉啞鈴、杠鈴、擴間器，也可以練單、雙杠、爬桿、爬繩等。在沒有這些器材的情況下，徒手操的擴胸運動，俯臥撐等也是很有實效的。此外，平時起居行動，要挺起胸膛，既能給人以精神抖擻之感，又能經常使胸腔舒展。

　　腰腹部的肥大，這是形體健美中最為犯忌的，試想一個大腹便便的人，不僅外到位了令人可笑的“橄欖形”，而且會使行動遲緩，舉止笨拙。腹部肥大，還會直接影響消化系統機能。因此，增強腰腹肌，無論是對*的健美，還是對增強體格、提高靈敏性和協調性，都具有十分重要的意義。通常鍛煉腰腹肌，可以當做一些仰臥起坐，彎腰、轉體、收腹等動作。

　　頸部，處於身體外表最顯著的位置。強健的頸部，可以表現出人的精神和能力，對於脊椎神經、腦部血液供給以及咽喉器官都沒有益處，同時頸部肌肉還會影響到人的健美。頸部肌肉的鍛煉比較簡單，而提高的程度較其他部位的肌肉緩慢。但只要堅持鍛煉，持之以恒，也一定能收到效果的。頸部肌的鍛煉可以作頸部的前低後仰，或左右側彎和轉動等，也可以用啞鈴或其他重物系懸於頸部進行鍛煉。

　　強健的臂部和腿部的肌肉，是一個人的力量的體現。增強臂部肌肉，以進步肱三頭肌、肱二頭肌和肱肌為主，上臂肌肉與肩部肌連成一體。鍛煉方法也與增強肩、背、胸部肌肉基本相同。腿部肌肉則以股四頭肌、股二頭肌等為主。提高腿部力量的最有效方法，就是奔跑、跳躍等活動，當然進行啞鈴、杠鈴、攀登、爬越、爬山、遊泳、踢足球等等，也都是很具實效的。

　　結語：在室內健身鍛煉應該選擇合適的重量和組數時間，這點很重要，喜歡健身的朋友都應該了解一下。上文詳細的為大家介紹室內健身的重量和組數時間選擇，及男人健身的知識，相信看到這麼多的好處，男人都應該立刻行動起來，堅持鍛煉了。