每個男人都希望自己有完美的身材，有完美的肌肉，但是，現代人生活節奏快，飲食不規律，和應酬的繁多，使他們的肚子，慢慢的鼓了起來，這可不是男人要的，怎麼辦?男人健身來講講，腹肌健美，減肥先行，練就腹肌的方法。

　　練就腹肌的方法有很多，馬上行動吧，祝願你在幾個月後找回“肌肉男”的感覺。

　　腹肌健美，減脂先行

　　減脂，消除脂肪束縛 有些人認為男性腹部肥大，是因為腹肌不發達。其實，許多情況下，這些大肚子男人不一定是腹肌不發達，而是腹部脂肪堆積的緣故，身體肥胖使得腹肌“深藏不露”。是否腹部脂肪堆積，可以用腰臀比來評定(腰圍：被測者自然站立，兩肩放松，測量位置在髂前上嵴和第12肋下緣連線的中點;臀圍：測量姿勢同腰圍，沿臀大肌最突起處水平圍繞一周測量。測量者在被測者的前面與側面分別測量腰及臀圍，測量時用軟尺緊貼皮膚，但不要拉緊)。男性腰臀比大於或等於0.90，女性腰臀比大於或等於0.85，表明腹部脂肪堆積多。這些人首先要減掉腹部脂肪。減掉脂肪要以中低強度、長時間有氧運動(快步走、慢跑、遊泳等)為主，不能單靠鍛煉腹肌來減少腹部脂肪。

　　發展腹肌力量的方法主要有如下幾種：

　　等長收縮法　肌肉收縮，但肌肉長度保持不變。例如，坐在椅子上，雙腿伸直抬起與軀幹呈一定的角度(如120度角)，堅持數秒，然後休息1分鐘左右再做，連續做數次。

　　等張收縮法　肌肉收縮，肌肉長度縮短而張力保持不變。例如：徒手練習，兩腿並攏或分開做體前屈、體側屈、轉體和展體，兩手盡量觸足或觸地;仰臥起坐，兩臂伸直或雙手抱頭，伸膝或屈膝，軀幹起來時雙手或雙肘同側及對側觸足或膝。仰臥舉腿、仰臥蹬車輪等，都屬於等張收縮法。

　　等動收縮法　肌肉收縮，肌肉長度縮短，而收縮速度不變。如仰臥起坐時，旁人雙手按足，給下肢一定阻力，使下肢收縮速度不變。

　　鍛煉得當，事半功倍

　　鍛煉內容　一次科學、合理的腹肌鍛煉內容應包括如下部分：①準備活動約10分鐘，準備活動時間的長短以身體發熱和接近運動心率為主要標志，這有利於氧的供應。②有氧運動，尤其是大腹便便的人要減腹部脂肪，可進行走、跑或其他的運動。③腹肌力量練習，盡可能地采取多種方法，比如前面提及的等長收縮法、等張收縮法與等動收縮法，每次各練10~20分鐘。④其他部位肌肉力量練習，可與腹肌力量練習交叉進行。與上肢、軀幹、髖和下肢有關的練習對腹肌力量發展都有利。⑤整理活動5~10分鐘。

　　運動負荷腹肌練習時，要結合自己的年齡、性別和身體情況選擇適當的練習方法。由易到難，由徒手到負重。先選靜力練習或徒手練習，然後選負重練習或器械練習。例如，若仰臥起坐全力可做10次(1組)，鍛煉時做全力的70%~80%，即7~8次，做3~5組，各組間休息幾分鐘。體弱者可先按廣播體操的節奏，做一些體前屈、體側屈、轉體、展體和仰臥蹬車輪等動作，等腰腹力量增加了，再做難一點的或增加次數。腹肌練習每周做2~3次即可。練習前要作腰部和相應關節的準備活動，不要長時間、超負荷練習，以免出現腰扭傷、腰肌勞損和椎間盤突出等傷病。

　　這些就是男人練就腹肌的方法，你學會了嗎，男人健身告訴你，要想練就完美的腹肌，就必須先減肥，把肚子的肥肉練下來，才能練就完美腹肌，鍛煉時一定要有科學的方法，不然，會事半功倍的。

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