有一身強壯的胸肌是很多男人夢寐以求的事情。但是想要練出胸肌可不是那麼容易的。想要練胸肌最好的器材，自然就是啞鈴了。那麼今天就跟大家說一下用啞鈴要怎麼鍛煉胸肌。

針對胸大肌的三大部分，選擇最為科學安全的訓練動作。

1.對於胸肌的鎖骨部分（上部）：上斜啞鈴臥推

啞鈴相比於杠鈴，優勢在於你可以將啞鈴落得很深，即可充分地打開胸腔，將胸肌的鎖骨部分盡可能地拉長，加大了對肌肉的刺激。挺胸收緊腹肌，沉肩並固定，手肘不要打開過多，不然會加大肩部受傷風險。如果在做這個動作時肩部不舒服，可以將握姿改為中立握姿，即內收肘部，掌心相對。

小技巧：試著在舉起啞鈴的過程中旋轉啞鈴，在最高點時，使掌心相對。這樣的做法會使得胸肌得到極致的收縮。一段時候後調整座椅傾斜度，增加多樣性來從不同角度刺激肌肉。

2.對於胸肌的胸骨部分（中）：啞鈴飛鳥

這個動作是針對胸肌內收肱骨的作用而設定的，其會最大程度地拉伸收縮肌肉，胸部的寬度離不開此動作。挺胸收緊腹肌，沉肩並固定。肘部略微彎曲，整個動作過程肘關節都是固定的，只有肩關節運動。

小技巧：肘關節不要打開太多，落下時要控制，慢慢地落下，一是避免肩部受傷，二是感受胸肌一點點被拉長，在最低端停留一秒後再發力完成動作。

3.對於胸肌的肋骨部分（下）：下斜杠鈴臥推

這是在健身房最容易被忽視的一個動作。平板臥推架總是擠滿了人，而下斜臥推架卻總是人跡罕至。

如果你想要打造完美胸肌的話，下斜杠鈴臥推絕對是你必備的訓練內容。許多健美運動員和醫生都推薦此動作，此動作不僅對下胸有著巨大的刺激，對上胸的刺激也十分明顯。像多利安·耶茨，傑·卡特這樣的頂級健美運動員，他們用此動作代替平板臥推，願意很簡單：平板臥推是肩部問題的源頭。

固定好足部，挺胸收緊腹肌，沉肩固定，雙手位置與肩同寬。杠鈴直上直下，其觸碰到下胸即可推起，頂端不要鎖死肘關節。這個動作有一定的危險性，所以最好能有一個保護人員在旁邊。

小技巧：慢速降杠鈴，3秒完成下落階段，充分利用離心收縮的刺激，然後快速推動杠鈴至頂端。