你羨慕那些擁有堅實肌肉的男人麼?其實你也可以做到。不過肌肉可不是一夜之間就可以練成的，肌肉的增長有一定的規律，了解肌肉增長的過程是鍛煉肌肉的第一步。

　　肌肉不是一夜之間就可以練成的，而沒有一套科學的計劃，也是不可能練出來的。如果遵循下面這個已被科學證明的20周訓練計劃，你就可以實現夢寐以求的長期肌肉增長。

　　在完成了整套的高強度推舉訓練計劃(比以前推舉和提拉更重的重量和更多的次數)之後，並從沒有缺席任何一次訓練——而剩下的卻是對著鏡子裡仍沒有什麼進展的自己，還是如此單薄的肩膀和細小的雙臂。你有多少次這樣的經歷?數一數，告訴我?不會是“哎呀，太多了，記不清了”吧!

　　這是因為我們——這些善意的但卻缺乏耐心的健身館常客們——傾向於用一套高強度的訓練內容不顧一切地來實現目標，而忽略了在訓練前對我們身體進行足夠的熱身準備。

　　把這個銘記在你的心中：對你的身體而言，沒有一步到位或者捷徑可言。尤其是在要獲取超大圍度的、持久的肌肉塊時，更是這樣。投入到四周高強度的推舉訓練中並不是簡單地把你的蠻力用掉。你必須要像使用肌肉一樣，動用自己的大腦。最大限度的增長——這是對慢肌纖維增長的專用術語——需要一個更深入的途徑來使身體的特定肌肉對高強度訓練有一個充分的準備。

　　這些身體的變化並不會在一夜之間就能發生;它們是漸進和累進的，但一定能發生。你要在大腦中對自己想要變成什麼樣子有一個輪廓。而為了實現這個目標，你需要在今後進行比以前更多的訓練和計劃——因為要進行整整20個星期。這也就是為什麼美國國家體育醫學院要介入的原因。

　　在仔細調查了目前眾多的傳統肌肉訓練課程後——當然也發現了它們的缺點——這些訓練醫生集中他們的智慧，創造出了一種快速增長的訓練方法。它雖然是基於科學的基礎之上，但同樣要付出辛勤的汗水。那麼，現在就趕快停止那種沒有遠見、沒有智慧和沒有什麼成果的訓練吧。現在是為顯著增長而進行行動的時候了。這個已被證明的，7個階段共20周的訓練是你修煉夢想身材的鑰匙。時間和科學現在可都站在你的這邊了。那你還等什麼呢?

　　第一階段

　　穩定的增加

　　要想得到你想要的，需要涉及精心處理的4個階段：肌肉穩定性、綜合穩定性、肌肉增長和力量最大化。每一階段，或單一小階段，持續2～4周。首先是肌肉穩定性。 “最大限度的極度增大需要增加一些重量，同時也要增加一些重復次數，”羅德尼·考恩說。他是美國國家體育醫學院教育系高級研究員。“為了能舉起更多重量和更多次數，你必須確保關節、結締和肌肉組織為這種訓練的指令已做好準備。”簡單地翻譯一下就是：遠離那些大重量的杠鈴，你的身體還沒有做好準備。

　　作為替代，考恩推薦了開始最大限度肌肉增長的路徑方法。那就是與心理自我所暗示相反的方法來進行訓練，同時去做一些重量更輕、更有挑戰性的動作，這樣可以提高關節力量、平衡性和穩定性。

　　“考慮到這是一個準備階段，”考恩說，“修煉肌肉就像蓋一所房子。在這一階段你所要做的就是打地基而已。”穩定性練習是任何挑戰身體軀幹核心區或穩定能力的動作，比如，單臂繩索飛鳥，健身球彎舉或單腿腿舉等。這些非正統的訓練，盡管是使用較輕重量來完成的，卻能通過迫使身體去平衡自己來對抗阻力，從而使更多的肌肉參與運動。最後的結果就是在平衡性和關節力量等方面有一個顯著的增長。不要現在就開始搖頭，盡管你可能不太喜歡用訓練球來訓練。

　　考恩說，“它實際上是對整個身體的挑戰。自我心理可能需要超越這個階段。一旦你像這樣進行訓練，證明就在這些混合動作之中。我的一些這樣訓練的客戶都在第二天理解了為什麼這並不像他們想象的樣簡單。這個4周的訓練階段——國家體育醫學院稱之為穩定性對應訓練——需要你在每個訓練中進行每組 8～12次的重復次數，共計3～4組。需要說明的是：它們都是混合的動作組，意味著你通過兩個訓練動作來使同一個肌肉群工作，也就是背靠背訓練，即緊接著進行訓練。

　　第一個訓練是典型的力量練習，像平板臥推。第二個是穩定性組合訓練，如平板啞鈴交替臥推。為保持代謝功能持續發揮作用，在這一階段每次的休息時間要減少到60秒甚至更少。

　　第二階段

　　肌肉情結

　　一旦你能超越自我心理犧牲的準備階段，那就是你該收獲的時候了。下一階段——肌肉增長訓練——將會把你帶入一個全新的境界，那就是肌肉的快速增長階段。在第5～8周，你可以投身於傳統的針對每個身體部位2～3次訓練的計劃中。每次訓練要有3～4組，每組6～12次。

　　這個階段可能和以前身體的訓練很相似，但數量上再次顯示出了區別。每個訓練段內對各部位有兩次訓練。也許你覺得不夠，但考恩警告說不要增加任何更多的數量。