想要有壯實的肌肉看這裡

1、繩面索拉

繩索面拉是刺激三角肌後束的動作，做這個動作是可采用站姿跪姿，但要保持身體穩定不要晃動。運用肩部的力量將繩索向面部拉，保持頂峰收縮收縮一秒再緩慢放下。可改善肩內旋的狀態。

2、俯身側平舉

俯身側平舉是不僅僅是刺激三角肌後束，身體的其他肌群也能得打刺激，雙腿自然站立身體保持前傾保持背部打直，使用肩部力量將啞鈴平舉，保持除肩關節之外的所有關節的鎖定，將啞鈴拉至和肩部平齊。在緩慢放下。

3、杠鈴頸後推舉

它是一項綜合性肌肉練習，參與的肌肉包括肩和背，而且鍛煉肩部肌肉幾乎涉及前、中、後三束，由於杠鈴重心落在肩部肌肉不同，每個人感覺可能不同，但一般來說他是主要針對中、後束三角肌，尤其有意識針對後束。該動作最好作為三角肌後束練習的補充動作較為合適，而不應作為主要練習。

4、啞鈴側平舉

每隻手握住一個啞鈴，身體向前微微傾斜。然後讓兩個啞鈴在你的正面彼此靠近，但要讓它們保持一點兒距離。每一次反復都從完全靜止的狀態開始，這樣可以防止你甩動重量。將啞鈴向上及向兩側舉起，略微轉動你的手腕，此時啞鈴的後部應該略微高於前部。將啞鈴舉到比你的雙肩略高的位置，然後慢慢將它們放下。整個放下的過程中都要用力。

健身肯定是需要一個過程的，不要想著兩三天就可以擁有完美的身材，我們可以給自己設置一些健身的計劃，慢慢的進步每天堅持進步一點，這樣堅持一段時間一定會有好的結果。

攝入多少脂肪有益增肌

究竟攝入多少脂肪才能增長肌肉塊？這是一個很難回答的問題。科學家們已經開始把人體蛋白質新陳代謝過程中不同營養物質所起的作用區別開來。研究證實，一定數量的脂肪和鈣能夠影響到人體內氮元素的平衡。

氮的平衡對人體特別重要，因為它能夠衡量機體消耗和排洩的氮量是否達到了平衡。如果一個人攝入的蛋白質或含氮化合物排洩得多，那麼體內的氮就達到了一種積極的平衡，對健美鍛煉者來講就是可取的，這時他的肌肉塊會增長；當一個人體內的氮正好處於消極的平衡狀態時，肌肉就會減少。

通過試驗，研究人員發現，從脂肪中攝入30%熱量的人，其體內氮的平衡情況優於從脂肪中攝入40%熱量的人。也就是說，30%的脂肪攝入量相比40%而言，對增長肌肉所需的氮的平衡更為有益。

因此建議，脂肪的攝入量應保持在每日需要總熱量的30%以下；否則，任何多餘的脂肪都將降低肌肉的增長速度。

臨床上的資料也證實：每日使用一次低劑量犀利士通常具有良好的耐受性。目前並沒有證據顯示對治療產生耐藥性或抗藥性