一、簡約版

1、蹲跳起

（1）站姿，雙手抱頭，雙腳打開與肩同寬。

（2）身體慢慢下蹲，同時背部挺直，一直蹲到最低處。

（3）雙腿發力跳起，在空中盡可能伸展身體，落地後開始下一個動作。

功效：這個動作可以幫你收緊臀部肌肉，防止因久坐而引起的臀部下垂。

注意：這個動作要做2組，第一組要在60秒內做盡可能多的次數，第二組要做20次。

2、蹲起仰臥起坐

（1）站姿，雙手自然下垂，雙腳並攏，膝蓋可以稍稍彎曲，為下一個動作做準備。

（2）慢慢下蹲，直到雙手接觸地面。

（3）雙手撐在地面，雙腿向後蹬直，然後按照C-B-A的順序返回初始位置。

功效：這個動作可以幫你訓練身體的協調性。

注意：這個動作要做兩組，第一組盡可能在60秒內做多的次數，第二組則要做16次。

3、仰臥起坐

（1）俯臥，雙手撐地，頭與軀幹以及雙腿保持在一條直線上。

（2）腹部收緊，身體保持在一條直線上，持續一秒鐘，然後恢復原狀。

功效：這個動作可以幫你美化肩背線條，保持胸部的堅挺。

注意：這個動作要做3組，第一組和第三組要盡可能在60秒內做多的次數，第二組需要做14次。

4、箭步蹲

（1）站姿，雙手叉腰，挺胸抬頭

（2）向前邁出一步，身體下沉，前面一條腿的膝關節呈90度彎曲，後面的膝關節靠近地面，然後前面的腳後跟用力蹬地站起至開始的姿勢，做一組後，換另一邊。

功效：這個動作可以幫你收緊大腿肌肉，防止脂肪在大腿內側沉積。

注意：這個動作你需要做3組，其中第二組要做18次，第一、三組則要在60秒內盡可能多做

二、器材版

啞鈴

啞鈴是一種性價比非常好的器械，不僅使用簡便，還可以“一器多用”。現在出售的鉻鋼“智慧啞鈴”，隻要轉動啞鈴頂端的數字盤，就可以選擇6個不同的重量等級，供不同的人來鍛煉。

銳步板

銳步板這是一種健身躺板與臂力多用機，它既是可升降健身躺板，也可用來練臂力。健身者如喜歡在兩用機上練臂力，就可雙手去拉躺板頂端兩個膠皮帶的手環，你用力越大，膠皮帶的回縮力也越大。

超級墊子

超級墊子在家裡健身的最大缺點就是不能及時得到教練的反饋。超級墊子最大的賣點是上面的刻度格，可以幫助你在練習瑜伽、普拉提、伸展動作時保持身體在一條直線上，或幫你衡量自己的進步是否迅速。當你壓腿時，你可以很容易看到自己是在第一條線上，還是已經超過第二條線了。

醫用健身球

醫用健身球這種重量不同的健身球色彩鮮艷，而且容易使用。最主要的是，它讓你在力量訓練時避免全身用力，而將訓練重心集中在某幾塊肌肉上。這樣有目的性的運動，可以更好地訓練力量、柔韌性，以及隨著年齡增長而喪失的平衡能力。

Go！go！go！，趕緊動起來，擁有好身材不是夢。

臨床上的資料也證實：每日使用一次低劑量犀利士通常具有良好的耐受性。目前並沒有證據顯示對治療產生耐藥性或抗藥性