啞鈴是很多男性健身的首選。因為通過啞鈴的運動，可以斷糧好男性手臂肌肉。對於那些想要健美身材的男性來說，非常的適合。下面就介紹一些啞鈴鍛煉的方法，幫助男性快速健身。

　　1、啞鈴肩上推舉

　　男性可以選擇坐姿或者立姿均可，兩腿分開踏於地面，軀幹保持挺直。兩手各握一啞鈴，掌心向前，肘部彎曲成90度。發力將啞鈴舉至頭頂。控制啞鈴慢慢還原至初始位置。

　　理由：男人的肩膀要足夠寬，骨架受制於遺傳而難以改變，但我們可以鍛煉肩三角肌。肩上推舉主練肩三角肌輔助鍛煉斜方肌上部和胸肌上部，如果你發愁自己的瘦削，就多練這個動作吧。為了取得更好效果，還可以增加啞鈴前平舉、側平舉、俯身側平舉等動作。

　　2、俯身啞鈴單臂屈伸

　　俯身，左手撐於凳面(或硬板床的邊沿)，左膝跪於凳面，右腿微彎支撐身體，上身與地面平行，右手握一啞鈴，上臂貼於體側，小臂自然下垂。保持上臂不動，慢慢伸直肘關節，使啞鈴上升至身體側後方。然後慢慢將啞鈴還原至初始位置。重復完指定次數後，換另側做。

　　理由：可以針對加強上臂後部的肱三頭肌，讓你的胳膊更粗壯、更有力，立定投籃時投得更高更遠。在鍛煉時，手腕的角度不同，鍛煉的側重點不同，一般可以掌心向內。雙杠臂屈伸也可以有效鍛煉到肱三頭肌，如果適當調整角度，使上身垂直於地面，甚至可以重點鍛煉它。

　　3、啞鈴頸後單臂屈伸

　　坐姿，立姿均可。兩腿分開踏於地面，軀幹保持挺直，右手握一啞鈴伸直上舉，高於頭頂掌心向前。保持上臂不動，掌心始終向前，將啞鈴慢慢下降至頭部後方，然後伸直肘關節還原啞鈴至初始位置。重復完成規定次數後，換另側做。

　　理由：這同樣是鍛煉臟三頭肌的動作。不同的是，頸後臂屈伸能夠側重鍛煉肱三頭肌三個頭中的長頭，將有助於全面發展肱三頭肌。同時，由於俯身臂屈伸容易借力，對動作技術要求比較高，所以要安排在前面，而頸後臂屈伸可以用較大的重量，還可以雙手去做，能更有效地增大肌肉體積。

　　4、仰臥屈臂上拉

　　仰臥在平凳上(或硬板床的床邊)，肩胛上部和頭部懸空，以後背中部支撐上身，兩腿分開踏地。兩手虎口相交，手掌相疊共握一啞鈴垂於腦後，肘關節彎曲。沿弧線把啞鈴拉起至頭頂上方，再慢慢下放至初始位置。

　　理由：如果說什麼動作可以同時很好地鍛煉胸部和背部，那就只有這個動作了。據說它還可以增加胸廓，施瓦辛格經常在深蹲後即刻練習它，以增大整個上身的圍度，如果你想單獨強調胸部和背部，那可以分別鍛煉負重俯臥撐和引體向上。

　　以上就是男性啞鈴鍛煉的方法。通過上面的方法，不僅僅是你的手臂，包括你的胸部、肩部都會得到鍛煉。徹底將你打造成一個肌肉男。

　　推薦閱讀：啞鈴可以幫助男人鍛煉肩肌