第一式

肩胸打開，雙手握拳下45度打開，膝蓋微微彎曲。髖部從前、左、後、右方向以最大幅度頂出畫一個圈。順時針、逆時針兩邊各做一個八拍。主要鍛煉髖部的柔韌性和靈活性。

第二式

肩胸打開，兩手叉腰，膝蓋彎曲，兩腳打開與肩膀同寬，胯部前後頂，做一個八拍。主要鍛煉胯部柔韌性、靈活性，同時可以鍛煉 腹部 和腰部肌肉。

第三式

肩胸打開，膝蓋微曲，兩腳打開與肩膀同寬，胯部前後頂，同時雙臂自下而上抬起至頭部，而後還原。主要鍛煉胯部、腹部和腰部，還有手臂和肩膀的伸展。

第四式

一側腳向同側前45度方向點出，同時把雙拳向後方打開。先出左腳，收回，再出右腳，收回。這個動作的用力點主要來自胯部，把胯頂出能鍛煉身體協調性、靈活性、控制力。

第五式

單腳支撐，另外一只腳後伸到最大化，然後向前抬膝。雙手握拳貼著身體前後交替擺動4次。主要鍛煉大腿和臀部的肌肉力量，還有身體的平衡性和協調性。

第六式

兩腳打開稍微寬於肩膀，一側腳向後方打開胯，身體和手臂同時向後方打開，大小臂成90度，同時頭部跟身體和手臂方向一致。先左後右，邊做邊向後退。做一個八拍。主要鍛煉全身肌肉的力量和控制。

第七式

雙腳向後跳起，腳後跟踢到臀部，同時雙臂在胸前擴胸。邊跳邊向前方移動。做一個八拍。主要鍛煉下肢的爆發力和肌肉力量，也可以鍛煉身體的靈活性、協調性。