在這個一日三餐的菜譜中，可以根據自己的喜好做出不同的鋪墊。如果一頓忍不住吃得超標了，也不必有挫敗感，記得下一餐少吃一些。　　　　早餐：　　　　全谷類食品或燕麥片50克；脫脂牛奶1杯；杏仁或其他堅果4湯匙；葡萄幹2湯匙。　　　　午餐：　　　　米飯100克；瘦肉或魚140克；新鮮蔬菜100克；橘汁1杯。　　　　晚餐：　　　　肉類80克；深綠色蔬菜100克；淀粉50克；水果1個。