俯臥後抬腿

預備：俯臥，腿直並攏，肘支撐，上體抬起45度。

動彈：

1、左腿直上抬。

2、還原成預備姿勢。3-8同1-2。反復5至10個8拍。然後換右腿再做一遍。兩側動彈完竣後，上體趴下，臉側俯於手上，雙腿側分直勾腳並用力上抬，靜止用力10秒鐘。

作用：鍛煉臀肌及大腿後側，使臀部上翹、收緊。

跪撐屈腿側抬

預備：並腿跪姿；雙手體前支撐。

動彈：

1、左腿屈側抬，大腿與地面平行。

2、還原成預備姿勢。3-8同1-2。反復做5至10個8拍後，左腿側抬靜止用力5至10秒鐘。然後換右腿再做一遍。

作用：鍛煉臀圍肌群。

跪撐後抬腿

預備：右腿支撐，左腿屈膝後上抬；大腿與地面平行。肘支撐，頭下垂。

動彈：

1、左腿向後直抬高，勾腳。臀肌用力收緊。

2、原成預備姿勢。3-8同1-2。反復做5至10個8拍後，直靜止用力10秒鐘。然後換右腿再做一遍。

作用：鍛煉臀部肌群。

盤腿體前屈

動彈：盤腿坐，左腳放於右膝關節上，同時上體向右膝處前屈。前胸與左腳相觸 ，靜止10秒鐘。左側臀及腰背部有牽伸感，然後換方向再做一遍。

作用：舒展、放松臀、腿及軀幹部位。