有一部分的男性朋友身體瘦弱，總是會羨慕那些擁有健壯身體的男性。怎樣才能擁有強壯的體魄呢?這裡就像這些朋友推薦一個健身增肥計劃，來幫助身體較瘦的男性增肥。

　　俯臥撐可有效健身增肥

　　男性這裡做俯臥撐有幾種不同的要選擇。首先是一般的俯臥撐。前後不墊任何東西，2手距離略比肩膀寬，下去的時候，胸部要幾乎貼地。這個動作主要刺激的肌肉是胸肌的中部，其次是三角肌前束和肱三頭肌(就是肱二頭肌的反側肌肉，給不懂的新人看的)。

　　男性要保證每天都可以做到3組。一組大約有12次。如果比較輕松，最好在你的背上加一點點小重量負重做。

　　其次是一種手部太高的俯臥撐。這種俯臥撐不適宜該開始健身的人做。因為主要鍛煉胸肌的上部，而新人本來就沒有胸肌，先把胸肌中部鍛煉起來在說，這個動作是為了更進一步的完美你的胸部才做的，屬於高級鍛煉項目。腳步抬起的。鍛煉胸的下部，也屬於高級鍛煉項目，新人不做。

　　我們要求新人要按時按量完成，並不需要花太多的時間。盡量在最短的時間裡做完。因為這樣可以給肌肉以強力的刺激，如果你的訓練時間是馬拉松，那只會消耗大量的體力，而且鍛煉時候的激素分泌時間是1個小時左右，如果超過這個時間，鍛煉效 果很差。

　　引體向上也可以健身增肥

　　想要健身增肥，塑造出漂亮的背部肌肉和強壯的肱二頭肌，需要引體向上的幫助。鍛煉方法同上。主要刺激肌肉，正手引體向上，主要刺激大圓肌(腋 下後面的那個地方的肌肉)，背闊肌中上部，肱二頭肌，肱肌，前臂肌肉。這個動作對初始力量要求較高，一個都作不起的新手可以先練習吊杠，此外建議買2個啞鈴，在做完這個動作之後建議在啞鈴彎舉3組以充分徹底的將肱二頭肌刺激，2個動作，簡單，方便，有效，不超過40分鐘，搞定~

　　深蹲有利於人的健身增肥

　　在家健身沒有器材不要緊。你可以到網上去買啞鈴。深蹲訓練，可以將人的腿部肌肉和臀部肌肉變強。在進行深蹲時要注意，站起來的時候，腰部一定要垂直與地面，不要一起來就彎著腰起來了，一來對腰部刺激很大，二來讓腿部的肌肉所承受的力量被腰部分解，盡量緩慢的蹲下去，如果你快速的蹲下去，起來的時候必然借助慣性，那樣等於沒意義，蹲的越深越可以刺激到臀大肌。

　　健身增肥計劃就是這三個動作，一定要長期堅持。我們有的男人健身總是會半途而廢，實際上只要堅持三個月，保持好自身的營養充足。每天多吃米飯，同時有條件的話，就多喝牛奶以及多吃肉類食物。長期堅持就一定有效果，讓瘦子變得健壯。

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